选择适宜的主食
主食是日常饮食中最基础和占比最大的一部分，它不仅提供了大量能量，还对身体健康有着深远影响。素质高的主食可以帮助保持血糖水平稳定，避免过度饥饿和暴饮暴食，从而降低患心脏病、2型糖尿病等慢性疾病的风险。例如，糙米、高粱米、燕麦等全谷物因含有更多纤维素，可以促进消化系统工作，使肠道微生物群更加活跃，有助于提高免疫力。
丰富蔬菜摄入
蔬菜是维生素、矿物质以及抗氧化剂丰富的食品，它们对于抵御自由基损伤至关重要，能够保护细胞不受氧化应激伤害，从而减缓衰老过程。此外，多吃蔬菜还能帮助控制体重，因为它们通常含水量较高且热量较低。建议每天至少吃5份以上新鲜蔬菜，其中包括各种颜色的叶绿类（如菠菜）、根类（如胡萝卜）和茎类（如黄瓜）。
合理摄入蛋白质
蛋白质是构成肌肉、骨骼和其他组织必需的宏量营养素，同时也是制造酶、 гормones 和其他生物分子所必需的一种建筑材料。在运动强度增加的情况下，更需要足够数量的蛋白质来修复肌肉组织。如果缺乏足够蛋白质会导致肌肉疲劳，并可能影响恢复过程。而且，不同类型的人群，如老年人或儿童，他们可能需要更高比例的蛋白在总日摄入中。
适量摄取脂肪与碳水化合物
脂肪虽然被认为是不健康，但它在人体内发挥着不可或缺作用，比如参与吸收脂溶性维生素A、D、E及K，以及调节神经递質传递机制。但应该注意的是，不要过度消费饱和脂肪酸，这些通常来自动物产品，如红肉或奶制品，而不是植物来源像橄榄油或坚果。在碳水化合物方面，要区分简单糖（如甜点）与复杂碳水（如全谷物），后者由于含有更多纤维，对消化系统更为友好。
注意饮用液体质量与充足
保持良好的液态盐平衡对身体功能至关重要。日常生活中，我们通过饮用纯净水来补充失去的大约两升汗液，每天进行轻度活动时大约再额外流失一升。此外，还应该避免过多摄入咖啡因、高糖软drink以及酒精，因为这些都可能干扰身体对电解质平衡反应。这意味着喝酒应当适量，并尽可能选择那些低卡路里但又富含营养价值的小小奖励，如红酒或者葡萄汁混合果汁。