蜜桃臀怎么练效果最好？

现在大部分女性由于工作或其他原因长期处于坐立状态又缺乏必要的运动，所以很多女性臀部肌肉会出现扁平下垂的现象。想要训练成蜜桃臀改善松垮的臀部肌肉肯定要不断的刺激臀部的肌肉，才能使得臀部变得紧致、上翘，拥有属于自己的蜜桃臀。



对臀部肌肉最好的刺激方法肯定是深蹲了，深蹲也是最基础的一个健身动作。需要注意的是深蹲时腰背要平直，蹲下时膝盖尽量不要超过脚尖才能更好的保护膝盖。

如果普通的深蹲动作做腻了，还可以尝试一下下面我推荐的几个发展臀部肌肉的动作。

动作1.杠铃直腿硬拉


动作2.半蹲侧转体箭步蹲



动作3.搁腿箭步蹲


动作4.瑜伽垫跪姿后抬腿


动作5.徒手深蹲踢腿



动作6.仰卧负重臀桥



动作7.徒手深蹲开合跳

以上几个动作简单有效，每天坚持练习，劳逸结合，一个月就能看到臀部的变化，三个月就能练出挺翘的蜜桃臀哦！想要hold比基尼，展示自己完美的臀部弧线，抓紧练起来吧，坚持下去你就是最的！

练成蜜桃臀其实并不难，很多人都是慢慢一步一步坚持。然后蜜桃臀就来了。

在欧美，一个有着结实的蜜桃臀的女生，比那些高颜值长腿的女性要受欢迎的多，因为在他们眼里，这是女性而又健康的标志。所以你还在等什么呢，快来练就你的蜜桃臀，坚持这7个动作，不到1个月就能成型。

头手倒立变式

这个体式也是倒立体式中较为基础的体式，它可以锻炼你的腰部和臀部，让双腿更加纤细。动作分解：双手在身体两侧伸直撑地，头部向下，上半身直立双腿前后分开，左腿向后伸直拉伸，右腿向上伸直拉伸。倒立也是蜜桃臀的一部分锻炼。

直立抓趾平衡变式

这个体式能够有效开胯，打开我们腿部僵硬的经络，同时舒展我们的腰部和脊椎，增加腿部弹性。动作分解：左腿直立站立，右腿向上方伸直拉伸，上半身直立尽量减少和右腿之间的缝隙，左手向上抓住右脚脚趾，右手向右伸展。

在欧美国家蜜桃臀的受欢迎程度是非常高的，穿衣还是搭配都很有味道，你可以根据自己的需要简单的搭配你的衣服。跟着练习这7个动作，不到1个月你的臀部就能从扁平到有形状。

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蜜桃臀怎么练效果最好？蜜桃臀的锻炼需要针对臀部，尤其是臀大肌、臀中肌部位，坚持多做（负重）深蹲、（负重）箭步蹲、臀桥/臀推等不同的锻炼。


爱美是女人的天性，拥有蜜桃臀，应该说是很多女性，尤其是健身女性所执著追求的。拥有蜜桃臀，需要坚持长期的有效锻炼才能获得；蜜桃臀锻炼，负重锻炼效果更好；隔次锻炼，锻炼时每个动作四组以上，每个动作相应的重量8-12次。


臀大肌的锻炼，是以深蹲、硬拉、臀桥等动作为主，臀大肌（示意图如上）在臀部的中部和下部，决定臀部了“挺”；臀部的“翘”需要锻炼臀中肌，臀中肌在臀部的上方，需要多练分腿蹲、箭步蹲，以及各种腿外展动作。


和其他锻炼一样，臀部锻炼首先要注意锻炼方式、方法的正确，锻炼的科学性是减少锻炼受伤和锻炼效果的前提；锻炼的过程中，应根据身体承受情况，循序渐进增重增量。

以下是臀部锻炼不同部位的一些示意图（来自网络），仅供参考 ----

怎么消除臀下赘肉来提升臀线？

提高臀线不仅仅要去练臀，也要考虑去练腰，当你的腰细了，你的臀部看起来更加丰满。

怎么练呢？

局部减脂是做不到的，但局部增肌是可以的。我们在减脂的同时要注重臀大肌的训练。

减脂我们要注意饮食，力量训练和有氧运动。

臀大肌的训练我们可以练习深蹲，（不想让腿变粗的小伙伴一定要先启动臀大肌发力），臀桥，俯卧向后踢腿等等练臀的动作。

腰部的锻炼就要考虑腰围，和竖脊肌的锻炼，当你的腰变细变挺拔，你的臀才看起来更丰满，更翘。加油！！


如何将将大腿练得粗壮，臀部练大？

试试掌握这三点会让你有意外的收获！

要将臀腿练粗，也就是所说的增肌。虽然说增肌比较困难，但只要我们用有效的动作、足量的营养、充足的睡眠，再假以时日，一定会有收获！

增肌关键的三点：能练、能吃、能睡。

（1）能练：关于臀部和腿部动作的训练，因为臀腿是相连的部位，虽然可以控制发力不一样，但多少会受影响。很多女孩子只想要翘臀不要粗腿，这个比较难做到，只能适当减少深蹲用其他动作替代。对于想要臀腿都变粗的人们，就要多做负重深蹲了，重点是臀腿我们就将臀腿训练一周分两次进行，周一和周四进行，因为这个部位的恢复需要约72小时的时间。肌肉是在恢复中生长的相信很多人都了解了，这里不展开了。可以在周一的时候意念主要集中在臀部，周四意念集中在腿部。每次用排不一样的组合，周一重点深蹲（臀主）、直腿硬拉、宽外展、箭步蹲、臀推等偏臀动作；周四重点深蹲（腿主）、腿举、腿屈伸、负重提踵等偏腿动作。每组动作（6-8）RM，每个动作4-5组，偏弱的部位根据状态适当增肌组数。

（2）能吃：进行增肌训练不能像减脂那样吃了。摄入热量要>消耗热量，创造热量盈余。需要合理的控制三大主要营养（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的比例，男士一般建议5:3:2，女士4:3:3。摄入优质的碳水化合物、优质蛋白质，还有健康油脂。对于增肌来说加餐是非常重要的，保证一天六餐，每隔三小时进餐一次，使营养物质供应更充足，吸收效果更好，还能避免“饥饿反应”和减少体脂存储的风险。

（3）能睡：对于增肌来说睡眠也是一个关键因素，因为肌肉经过大重量训练之后，肌纤维“撕裂严重”，急需补充营养和休息，才能让肌纤维更“肥大”。每天要保证有7-8小时的睡眠时间，让肌肉得到充分的休息，可以生长肌肉也可以为下一次训练储备能量。

增肌是一个漫长的过程，冲满艰辛和阻碍，需要恒心来支撑。付出多少回报就多大，健身是一项投资就有回报的绩优股！！！你值得长期持有…

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