基底：蔬菜和水果
在饮食金字塔的最基础层，占据了相当大的面积是蔬菜和水果。这些植物性食品提供了丰富的维生素、矿物质、膳食纤维以及抗氧化剂，对身体健康至关重要。每天至少吃五份蔬菜和水果，其中包括深色叶绿类蔬菜，如菠菜、西兰花等，以及各种各样的水果，如草莓、蓝莓等。这些食物不仅可以帮助保持体重，预防慢性疾病，还能改善消化系统的功能。
第二层：全谷物
接下来的层次是全谷物，这些含有更多纤维并且比精制谷物更容易被人体吸收利用。全谷米饭、小麦面包、大米乃至燕麦都是这一类别中的代表，它们为我们的身体提供了必要的能量，同时也能够降低血糖水平，减少心脏病发作风险。此外，全谷产品还能够促进肠道健康，有助于防止便秘问题。
第三层：蛋白质来源
蛋白质是构成肌肉、骨骼和其他组织必不可少的一种大分子，它参与了几乎所有生命活动。在饮食金字塔中，蛋白质主要来自鱼类、瘦肉（如鸡胸肉）、豆制品以及坚果与种子。这些建议都旨在确保我们摄入足够多但又适量的蛋白质，从而支持肌肉增长与修复，同时保持免疫系统正常运作。
第四层：乳制品及豆制品
这个部分包含奶酪、酸奶以及豆腐等高钙、高蛋白食品，这些对于骨骼健康尤其重要，因为它们帮助形成或维护强壮有力的骨骼结构。此外，这些食品通常含有优质的氨基酸，可以作为补充其他蛋白源时所需的一部分，也可以单独作为主餐。
顶部：饱和脂肪与反式脂肪
最后一层主要由饱和脂肪（如黄油）及反式脂肪（常见于加工食品中）组成，我们应当尽可能限制这种类型脂肪的摄入，因为它们对心脏健康产生负面影响。如果必须摄入，那么应该选择来自分解或烹饪后的植物性油，而不是动物性油，以减少总胆固醇水平并降低患心脏疾病风险。此外，还要注意避免过多添加糖分，其对整个人体健康同样不利。