基础营养
在饮食金字塔的最底层，我们首先需要保证足够的基础营养，这包括全谷物、水果和蔬菜。这些食物提供了我们身体所需的大量纤维、维生素、矿物质以及抗氧化剂等对健康至关重要的营养素。全谷物如糙米、大麦面包和燕麦片，不仅能提供稳定的血糖，还能帮助控制体重。大多数水果和蔬菜都含有丰富的维生素C和E，能够增强免疫力，并保护我们的细胞免受自由基损伤。
乳制品与豆类
在饮食金字塔中，乳制品与豆类位于第二层，它们是获取蛋白质和钙的重要来源。奶类产品如牛奶、酸奶不仅为骨骼健康提供了必需的钙元素，也含有优质蛋白质，有助于肌肉恢复。而豆类，如黑豆、黄豆等，则以其高蛋白、高纤维特性而闻名，同时也是植物性铁源，对预防贫血尤为有益。
瘦肉与鱼
第三层主要由瘦肉（如鸡胸肉）及鱼类组成。这部分食品是获得优质蛋白并补充Omega-3脂肪酸（尤其是海鲜）的良好选择。瘦肉相较于肥胖类型具有更低的饱和脂肪含量，而鱼类则因其Omega-3对心脏健康有显著益处，被认为是一种非常理想的心脏健身食品。此外，Omega-3还参与大脑功能，可以促进记忆力提升。
全谷油脂与加工食品
接下来的第四层包括全谷油脂（像橄榄油）及其他少量摄入加工食品。在这部分中，全谷油脂作为烹饪时使用的一种健康选择，其内存含有一些不饱和脂肪酸，是心脏疾病预防的一个重要因素。而对于加工食品，由于它们通常比自然状态下的食物添加了更多糖分、高热量调味料或人工添加剂，因此应该适度消费，以保持整体膳食平衡。
甜点与饮料
最后，在顶端位置的是甜点以及一些可能带来过多热量且缺乏必要营养价值的小吃。这部分内容中的“小吃”指代那些经常被过度消费但却未必为身体带来积极影响的小零嘴，比如巧克力棒、小派或可乐等。如果不能自我限制，这一部分就容易成为摄入超额热量甚至导致肥胖问题的地方。但如果合理安排，即使是在这个位置，也可以享受到生活中的美好瞬间，同时注意调整总体膳食结构，确保整体均衡。