做俯身飞鸟要用多少公斤的哑铃？
哑铃俯身飞鸟用多少公斤的呢？
哑铃俯身飞鸟是锻炼三角肌后束最为经典的一个动作。三角肌后束看似是一块不显眼的小肌肉，但是对于你的肩部健美确是非常重要。三角肌后束的角度范围比较小，肌肉的感觉也不容易出现，训练动作也是肩部较难的掌握的。
哑铃俯身飞鸟有站姿和坐姿两种。我更愿意采用坐姿。
健身健美训练中俯身的动作都比较难掌握，所以建议用偏轻的重量。在动作过程中尽量减少腰部的摆动，哑铃下落时一定要用肌肉离心收缩的力量去控制哑铃下落的速度，不要利用惯性和摆臂的力量来完成动作。
由于每个人的力量不同所选择的重量也会不同。我通常用单侧5～8公斤的重量训练。
首先，感谢头条平台提供这样交流机会。我给予这个问题回答，以供各位评鉴。
这个问题涉及到力量训练的三个问题：
1、技术动作；
2、训练设备；
3、负荷；
第一、技术动作区别分析
俯身飞鸟在训练时，站姿或坐姿两者没有本质区别，仅仅就整个身体的稳定性有差异，而对训练的目标肌肉群来说没有差异。本质的差异是训练目标肌肉群的孤立程度，请看以下两种训练技术动作：
无靠背练习【图1】
有靠背练习【图2】
针对以上两种训练方式，是在不同的训练原则下，做不同的选择，负荷的大小，则是根据训练技术来确定，【图1】协同肌群多，宜采用大负荷、少次数、短间歇时间、快速冲击、多组数。【图2】目标肌肉孤立程度增加，协调肌群减少，宜采用小负荷、多次数、低速冲击、长间歇、中等组数。
第二、训练设备选择
早期健身爱好者因为哑铃是最容易获取的设备，所以很多人都会选择哑铃。但是，对于不同的训练者，选择针对性更强的设备，则训练效果相对会更好。一般初级训练者，选择低位滑轮【图3】，中高级训练者则根据需要选择【图1】或【图2】
低位滑轮飞鸟【图3】
第三、关于训练使用大重量还是小重量的问题，已经是老生长谈的问题了。
第一、理论是确定力量训练负荷区分是以最大重复试举次数【RM—Repetition Maximum】来判断的。
第二、某一个部位肌群或某一个动作包含某一个肌群，使用一个常规动作测试，以便来确定或模糊评估某一个部位在训练时应承受负荷。
俯身飞鸟是练三角肌后束的经典动作，重量根据个人情况而定，像我是女性，体重50公斤，我用10磅比较舒服，但我一般做递减组4组，12.5磅8个、10磅8个、3磅做到力竭。
这张图不是哑铃俯身飞鸟，但也是练肩后束。
俯身飞鸟是好动作，但新手不容易掌握。
动作要领。双手持哑铃自然下垂，虎口冲前，俯身腰背固定不动，肩发力，挥腕双臂两侧打开上举，立肘鹰嘴上仰，像提水桶倒水似的，配合呼吸，吸气打开，呼气收回。整个过程都要用肩后束控制住，顶峰收缩停顿一下，下落过程也要收紧，感觉会特别酸爽。
注意要保证动作标准正确，所以最初不要追求大重量，要用较轻的重量，熟悉动作，找到目标肌肉的感觉。
