欢迎大家来到我们的健身小课堂，作为一名自媒体作者，我会定期给大家分享一些健身的知识和技巧，希望可以帮助大家在健身的道路上少走弯路。
今天我们要讲的是新手在健身房练背和推胸的动作要领，这两个部位是我们上半身训练的重点，也是很多人比较关注的部位，如果你想让自己的上半身看起来更有力量感和线条感，那么这两个动作你一定要掌握好。一、练背1、宽距引体向上
这个动作主要锻炼我们的背阔肌，它是我们背部最大的一块肌肉，也是决定我们背部宽度的关键，做这个动作时，双手握住横杠，略宽于肩，身体自然下垂，然后用背部的力量将身体向上拉起，直到下巴超过横杠，在最高点稍停片刻，感受背部的收缩，然后慢慢还原，重复做 4-5 组，每组 8-12 次。
2、坐姿划船
这个动作主要锻炼我们的背阔肌、菱形肌和斜方肌等，它可以帮助我们增加背部的厚度和力量，做这个动作时，坐在划船机上，双脚踩实地面，双手握住手柄，挺胸收腹，然后用背部的力量将手柄向后拉，直到身体与地面平行，在最低点稍停片刻，感受背部的拉伸，然后慢慢还原，重复做 4-5 组，每组 8-12 次。
3、T 杆划船
这个动作主要锻炼我们的背阔肌、菱形肌和斜方肌等，它可以帮助我们增加背部的整体宽度和力量，做这个动作时，站在 T 杆前，双脚与肩同宽，双手握住 T 杆，略宽于肩，然后用背部的力量将 T 杆拉起，直到身体与地面平行，在最高点稍停片刻，感受背部的收缩，然后慢慢还原，重复做 4-5 组，每组 8-12 次。二、推胸1、平板哑铃卧推
这个动作主要锻炼我们的胸大肌，它是我们最主要的一块肌肉，也是决定我们维度的关键，做这个动作时，躺在平板卧推凳上，双脚踩实地面，双手握住哑铃，比肩略宽，然后用的力量将哑铃向上推起，直到手臂伸直，在最高点稍停片刻，感受的收缩，然后慢慢还原，重复做 4-5 组，每组 8-12 次。
2、上斜哑铃卧推
这个动作主要锻炼我们的胸大肌上束，它可以帮助我们增加的上半部分的维度和力量，做这个动作时，躺在上斜卧推凳上，双手握住哑铃，比肩略宽，然后用的力量将哑铃向上推起，直到手臂伸直，在最高点稍停片刻，感受的收缩，然后慢慢还原，重复做 4-5 组，每组 8-12 次。
3、蝶机夹胸
这个动作主要锻炼我们的胸大肌，它可以帮助我们增加的厚度和力量，做这个动作时，坐在蝶机夹胸器上，双手握住手柄，比肩略宽，然后用的力量将手柄向中间夹起，直到手臂伸直，在最高点稍停片刻，感受的收缩，然后慢慢还原，重复做 4-5 组，每组 8-12 次。
就是新手在健身房练背推胸的动作要领，希望对大家有所帮助，在做这些动作时，一定要注意保持正确的姿势，不要用手臂和肩膀的力量来代偿，以免造成肌肉损伤，还要注意控制好重量和次数，逐渐增加难度，这样才能有效地刺激肌肉生长。
祝大家都能拥有一个强壮健康的身体！如果你有任何关于健身的问题，欢迎在评论区留言，我会尽力为你解答。