什幺？20分钟也挤不出来？什幺？超级组合太难？（这倒是可以理解）
好，那15分钟的初阶方案总行了吧？
秉持着「有做总比没做好」的精神，司博特今天要来制定一套初学阶段的重量训练方案给大家参考，以下共分三种不同的手部重量训练方案，都只要花你少少的15分钟。
但要注意，不论我们再怎样缩短训练时间，「暖身活动」都是非常重要不得忽略的部分。因此以下方案开始前，都会有一段低负荷高次数的暖身活动，请务必要确实执行。
另外，由于时间仅仅15分钟，所以我们的主要目标会是在建立基本肌耐力。这是因为训练肌耐力的模式所需要的休息时间，和训练肌力相比之下较短。如果你想进阶到增强肌力或肌肥大，多挪出一些宝贵的时间吧！
A方案
暖身：哑铃旋转肩推。重量非常轻，30下。
动作一：哑铃提举（Upright-row）。15RM，每组中间休息1分钟。（15RM意味着这个重量你只能举15下）
动作二：哑铃二头弯举。每组中间休息1分钟。
动作三：哑铃三头伸展。
B方案
暖身：哑铃拳击。重量非常轻，30下。
动作一：哑铃平举。每组中间休息1分钟。
动作二：哑铃二头直立弯举。每组中间休息1分钟。
动作三：哑铃三头伸展。
C方案
暖身：绳索前推。两手各拿一个绳索进行前推动作，每个方向各10次，即可完成一次循环，一次完整循环为2个方向，因此是一共20次。
在此计划结束后，请进行适当的伸展，以帮助恢复并减少受伤风险。此外，如果你的器材不只限于上述工具，或许未来能尝试更广泛、更专业的手部锻炼程序哦！