基础训练
无器械健身是指在没有特定健身设备的情况下进行的锻炼，它通常包括一些基本的身体动作，如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等。这些运动不仅能够提高肌肉力量和耐力，还能增强心肺功能。由于其简单性和易学性，无器械健身对于任何人来说都是一个不错的选择。
核心训练
核心训练是指针对腹部肌肉群（即六块腹肌）的锻炼，包括平板支撑、侧平板等。这种类型的训练对于改善姿势，增加稳定性以及提升整体体能至关重要。在缺乏专业设备的情况下，可以使用地面或墙壁作为支撑点来完成这些动作。
全身循环运动
全身循环运动是一种有效提高心血管系统功能和燃脂能力的方式。例如，一次快速步行或者慢跑可以刺激心脏节律，加速新陈代谢。此外，这类活动还能够加强腿部和大腿前侧肌肉群，使得整个身体都得到锻炼。
高强度间歇训练(HIIT)
HIIT是一种利用短时间高强度运动交替进行，以达到最大化燃烧热量效果的一种方法。这可以通过一系列快速重复的小组合动作来实现，比如跳绳、拳击打击球等。在短暂休息后再次开始，每轮持续数分钟直到完成所有组合动作即可结束一次课时。
瑜伽与伸展
虽然无器械健身更多地关注于力量与耐力的提升，但并不意味着忽视了柔韧性的培养。瑜伽及各种伸展操可以帮助增进柔韧度，同时也促进身体内外环境之间更好的沟通，从而减少受伤风险并提高整体表现。此外，良好的柔韧性也是保持良好姿势和避免长期损伤的一个重要因素。