你知道吗？20分钟的训练还不够吗？超级组合难以完成也可以理解。好吧，那我们来制定一个适合初学者的15分钟手部重量训练计划吧。坚持“有做总比没做好”的精神，今天我要为大家提供一套基础阶段的强化方案，这三种不同的手部强化方案，每个只需要花费你少许的15分钟。记住，无论我们如何缩短训练时间，“暖身活动”都是非常重要且不可忽略的一部分，因此每个方案开始前，都会有一段低负荷高次数的预热活动，请务必执行。
另外，由于我们的目标是建立基本肌耐力，因为肌耐力的模式所需休息时间相比肌力较短。如果你希望提升到增强肌力或增加肌肉量，请多留出一些宝贵时间！
噢对了！在进行这项训练时，你可能会需要哑铃作为辅助工具。我个人推荐使用组合式哑铃，它们既方便又实用，可以根据个人情况调整重量，参考哑铃介绍。
A方案
暖身：轻柔旋转肩推举30下。
坐姿或站姿均可，将哑铃向上推同时顺势旋转180度，以此来温开整个手臂和肩膀，然后休息10秒后继续接下来的动作。
动作一：U型弯举（Upright-row），15RM×3组，每组间休息1分钟。（意味着这个重量只能做完15次，第16次就无法再举，所以请根据自己的能力调整）
双手轻握哑铃将其提高至胸口高度。
动作二：二头直立弯举，15RM×3组，每组间休息1分钟。
参考手部初阶2
可以选择坐式单臂轮流，也可以选择站式同时操作两只臂。如采用单臂则每隔一次都必须加快恢复，而采用双臂则恢复30秒即可。
动作三：三头伸展，15RM×3组，每组间休息1分钟。
同样地，可选用双臂同时或单臂轮流。在选择单臂时，则恢复时间应压缩至30秒。在结束后稍微伸展一下身体。
B方案
暖身：轻柔拳击打击30下。
双手握住哑铃放置于胸前，用一种缓慢、平顺的方式将其向外推离身体，一边是左侧，再是一边，即共计30下。此刻不要过于激烈哦，这只是预热运动之一环节而已。
动作一：平行举起（Parallel Barbell Press），15RM×3组，每组间休息1分鐘。
参考手部初阶3
这里面包含了侧平舉或者前平舉任选其中一种进行即可，有点差别在於當中間停頓時間上面临挑战与机遇之争。
动作二：直立二头弯舉（Standing Dumbbell Bent Over Rowing），12-8-6-4等渐进性降低数次往返循環方法進行訓練，這樣能夠逐步累積力量，不會因為過快增加而導致受傷，如若感到疲倦請減輕負擔並調整動態以適應自身狀況，最终目標仍然是達到完全完成所有動作，但依據實際情況自行調整最佳參數值得注意的是這里没有规定具体数值，让自己感觉舒适并保持正确形式最为关键。这也是为了防止受伤，并确保长期健康发展的一种策略。当感觉到了疲劳的时候，就应该减轻一些负担并调整自己的运动方式，以适应当前的情况，最终目标仍然是在安全的情况下去完成所有行动，但具体参数应该根据实际情况灵活调整。