首先，了解一下什么是肝脏不好有什么表现？有哪些症状。这里我们要强调的是，尽管你可能会因为忙碌的生活而忽略了自己的身体状态，但记住：健康始于关注。

现在，让我们回到今天的主题——15分钟的手部重量训练。为了帮助你在短暂的时间内有效锻炼，我们将为你提供三种不同的方案，每个方案都包含适合初学者的动作和指导。

但请记住，无论何时开始运动，都要确保进行适当的暖身活动。这不仅有助于预防受伤，还能提高你的运动效率。

A方案

暖身：轻柔旋转肩推，30次。

动作一：哑铃提举 (Upright-row)，3组，每组休息1分钟。

动作二：哑铃二头弯举，3组，每组休息1分钟。

动作三：哑铃三头伸展，3组，每组休息1分钟。

B方案

暖身：轻松拳击式哑铃推举，30次。

动作一：哑铃平举或侧平举/前平举选择一种做法，3组，每组休息1分钟。

动作二：哑铃直立弯举（与一般弯举方式不同），轮流或同时执行，不同情况下调整休息时间。

结束后进行轻微伸展。

C方案

如果你拥有更多器材，比如槓铃、绳索机等，或是在健身房，你可以尝试以下计划：

暖身：绳索前推两手各15次。

Dynamic shoulder press 机器动态肩推至达到最大角度后不要完全回复，以避免肩关节压力过大，一共做15RM（即达到最大重量后无法再做第16次）。

3.(Slant bar) 二头直立弯舉(与一般弯舉方式不同)

4.(Smith Machine) 窄握卧推，使胸肌得到锻炼，同时迫使三头肌尽可能多地参与力量产生过程中间每个部分之间保持10秒静止状态来完成所有三个部分的一整套训练，并且让双臂保持自然放松姿势以减少肌肉紧张感，然后结束并进行最后一次深呼吸作为冷却阶段结束后的温和伸展运动。在整个过程中，请务必根据自己的体能水平调整动作数量和难度。