时间卡卡15分钟重训菜单（手部预防神经衰弱）

什幺？20分钟也挤不出来？什幺？超级组合太难？

好，那15分钟的初阶方案总行了吧？

司博特今天要来制定一套初学阶段的重量训练方案给大家参考，以下共分三种不同的手部重量训练方案，都只要花你少少的15分钟。

秉持着「有做总比没做好」的精神，我们要来制定一套适合初学者的手部重量训练计划。由于时间仅仅15分钟，所以我们的主要目标会是在建立基本肌耐力。这是因为训练肌耐力的模式所需要的休息时间，和训练肌力相比之下较短。如果你想进阶到增强肌力或肌肥大，多挪出一些宝贵的时间吧！

我们将使用哑铃作为辅助工具。司博特个人是推荐组合式哑铃，它们方便好用，重量又可因人而异去做调整。

A方案

暖身：哑铃旋转肩推。重量非常轻，30下。

动作一：哑铃提举（Upright-row）。15RM，3组，每组中间休息1分钟。

动作二：哑铃二头弯举。15RM，3组，每组中间休息1分钟。

动作三：哑铃三头伸展。15RM，3组，每组中间休息1分钟。

B方案

暖身：哑铃拳击。重量非常轻，30下。

动作一：哑铃平举。15RM，3组，每组中间休息1分钟。

动作二：哑铃二头直立弯举。15RM，3組，一組間歇性休息60秒。

结束！（轻微伸展）

C方案

暖身：绳索前推。一边为两手各12次，一边为两手各12次，与肩同高，用力量向上推出绳索，同时保持身体姿势稳定，不让绳索拉动身体偏移位置。

动作一：机械肩推。你可以在健身房使用机械设备进行这项运动，以确保安全并获得最佳效果。在每一次完成动态后，让机器回到起始位置，但不要完全放回原位，因为这样可能对关节造成不必要压力，最好有人帮助你完成第一遍动态。

结束！（轻微伸展）