时间卡卡15分钟重训菜单（消除肚腩）
什幺？20分钟也挤不出来？ 什幺？超级组合太难？（这倒是可以理解） 好，那15分钟的初阶方案总行了吧？
司博特今天要来制定一套初学阶段的重量训练方案给大家参考，以下共分三种不同的手部重量训练方案，都只要花你少少的15分钟。
但要注意，不论我们再怎幺缩短训练时间，「暖身活动」都是非常重要不得忽略的部分。因此以下方案开始前，都会有一段低负荷高次数的暖身活动，请务必要确实执行。
另外，由于时间仅仅15分钟，所以我们的主要目标会是在建立基本肌耐力。这是因为训练肌耐力的模式所需要的休息时间，和训练肌力相比之下较短。如果你想进阶到增强肌力或肌肥大，多挪出一些宝贵的时间吧！
噢对！你可能会需要哑铃来辅助训练。司博特个人是推荐组合式哑铃，方便好用，重量又可因人而异去做调整。
A方案
暖身：哑铃旋转肩推。重量非常轻，30下。
动作一：哑铃提举（Upright-row）。15RM，3组，每组中间休息1分钟。
动作二：哑铃二头弯举。15RM，3组，每组中间休息1分钟。
动作三：哑铃三头伸展。15RM，3组，每组中间休息1分钟。
B方案
暖身：哑铃拳击。重量非常轻，30下。
动作一：哑铃平举。15RM，3组，每组中间休息1分钟。
动作二：哑铃二头直立弯举。15RM，3组，每組中間休息1分鐘。
动作三：哑铃三頭伸展。在此基础上与A方案相同。
C方案
暖身：绳索前推。两手各10次到12次即可停止，因为这是为了使手臂、肩膀进入最佳状态，以防止受伤或过度疲劳，这将有助于保护你的身体并提高效率，使得每一次运动都能发挥最大的效果。
如果你的器材不只限於这些，或你有机会上健身房，则你可以尝试这份计划看看，并根据自己的情况进行适当调整，以达到更好的效果。此外，对于想要减脂的人来说，可以在运动后加入心肺操或者其他燃脂運動，以加速体内脂肪燃烧，从而有效地减少腹部赘肉。但记住，一切皆需循序渐进，与健康生活方式相结合才能够持续取得成果。
※运动前请做好暖身，全程应按照个人体能水平逐步增加负荷，并在最后完成充分的心肺恢复活动以避免损伤身体结构和功能哦！