首先，司博特提醒大家，无论何种训练方案，都需先进行低负荷高次数的暖身活动，以确保身体准备好接受接下来的强度训练。以下为三种不同的手部重量训练方案，每个方案都包含三个动作，只需花费您15分钟。

A方案

暖身：哑铃旋转肩推，30次。

动作一：哑铃提举（Upright-row），15RM，3组，每组间休息1分钟。

动作二：哑铃二头弯举，15RM，3组，每组间休息1分钟。

动作三：哑铃三头伸展，15RM，3组，每组间休息1分钟。

B方案

暖身：哑铃拳击，30次。

动作一：哑铃平举或侧平举/前平举任选，一般做到每只臂各完成一次后暂停10秒再继续下一个臂部。

动作二：哑铃二头直立弯举，或选择轮流或同时执行，但注意调整休息时间。

动作三同A方案中所述。

C方案

暖身：绳索前推两手各做15次。

动작一机械肩推，一般按照机器设置要求进行，但要注意避免回复至原始位置以减少对肩关节的压力，最好有助手辅助第一次动作。

動作用槓铃二头弯舉進行訓練，這裡建议保持背部挺直並將兩手握住槓鉤略微比肩寬處理訓練時需要的力量分配與控制動向；

4 動作用史密斯窄握卧推，這裡會強調胸肌但也對三頭肌提出更多力量需求，在進行卧推時請將兩手間距縮小至略微比肩窄處來增加額外挑戰。

最後，不論選擇哪一個十五分鐘初階重量訓練計劃，都請記得在開始之前和之後進行適當的拉伸活動，以維持柔韌性并預防受傷。希望這些簡單易行的運動指南能夠幫助您建立基本肌耐力，並進一步了解如何預防股骨頭坏死早期症状出现。如果你對於任何步驟有疑問或者想要更進階的地面實踐建議，可以尋求專業教練或醫療人員提供協助。