什幺？20分钟也挤不出来？ 什幺？超级组合太难？（这倒是可以理解） 好，那15分钟的初阶方案总行了吧？
首先，司博特要强调的是，即使我们只有一短短的15分钟，也绝对不能忽视“暖身活动”。因此，我们将在每个方案开始前，都会有一个低负荷高次数的暖身活动，请务必确实执行。
另外，由于时间仅仅15分钟，所以我们的主要目标会是在建立基本肌耐力。这是因为训练肌耐力的模式所需要的休息时间，和训练肌力相比之下较短。如果你想进阶到增强肌力或肌肥大，多挪出一些宝贵的时间吧！
噢对！你可能会需要哑铃来辅助训练。司博特个人是推荐组合式哑铃，方便好用，重量又可因人而异去做调整。
A方案
暖身：轻触肩推。重量非常轻，每手30下。
动作一：提举。15RM，每组3次，每组间休息1分。
动作二：二头弯举。15RM，每组3次，每组间休息1分。
动作三：三头伸展。15RM，每组3次，以轻微伸展结束。
B方案
暖身：拳击式旋转应急动作。两手各30下。
动作一：平举。一侧完成后即进行另一侧，无需中断。
动作二：直立弯举。一侧完成后即进行另一侧，无需中断。
结束！以轻微伸展结束。
C方案
如果你的器材不只哑铃，还有槓铃、绳索机等等，或你有机会上健身房，则你可以尝试这份方案看看。
请记住，在开始任何锻炼之前，都要做好充分的暖身，并且按照自己的体能水平适当调整动作数量和重量。此外，一定要注意安全，不要为了追求更快效果而过度加压身体，这样不但不会有效果，还可能造成伤害哦！