很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏感觉，无法发力。这是因为背部的肌肉相对较大，因此我们的训练动作也会更加多样化。今天，我们就来介绍18个强化背部训练动作，让大家一起探索吧！

引体向上

引体向上是一项经典且有效的运动，对于初学者来说，它的难度通常比较高。建议从15到20个起步，因为它能够刺激大部分背部肌肉。

各种硬拉

硬拉对于增强背部力量是一个非常好的选择，不仅可以使用单杠，还可以尝试哑铃。每周两次进行这样的训练，可以显著增强腘绳肌、臀大肌、下背和上背的力量。

拉力带辅助引体向上

没有器材的话，也可以使用拉力带进行引体向上的替代动作，将其绕在大腿或胯下另一端，然后系牢于竿头，这样就能轻松做出类似引体向上的效果，锻炼全身。

引体向下

与引体向上相似，但难度更低，可以选择用台阶或者跳跃方式，让单杠和前胸保持着持续性的下降姿势，越慢越好。

正握划船

正握划船是一个非常有用的后腰训练动作。但是，大多数人在做这个动作时姿势不正确，容易造成生长过度、驼背等问题。在此基础上，每次10个划船可做3-4组，以避免伤害和无效性。

反握划船

反握俯身杠铃划船让肱二头参与更多发力；由于肱二头参与，更大的负荷自然使得你的斜方肌、菱形肌及整个后腰群得到更深入刺激。

俯卧哑铃划船

这个动作为全面提升后腰群提供了极佳方法。准备两个哑铃站立双腿分开，然后手持哑铃进行俯卧并执行滑板车式举重动作，但要注意借力的程度以避免受伤风险。

俯卧挺身（山羊挺身）

这项运动主要针对的是下半部分竖脊肌，而不是传统意义下的“挺”字形态。如果没有罗马椅，可选用腹部专用凳子开始时身体尽可能前倾至水平位置感受伸展，从这里开始缓慢抬起至平行地面高度即可停止，以达到最佳效果。此处需要控制好身体朝前的角度，以保证安全性同时充分触及目标区域的收缩作用。

俯卧撑（推举）

通过仰卧撑我们还能间接锻炼一些阔胸外侧纤维，这对于改善整个人们肩膀前倾姿势十分有帮助，同时还有助于增加胸廓宽度，并促进整颈椎稳定性。记住，在完成一系列仰卧撑后保持呼吸平稳并逐渐放松下来以释放紧张感，是一种很好的自我护理技巧之一，比如通过压摩操法将活血暖通给那些刚刚被你挑战到的各处关节点以及附近皮肤层面来缓解疼痛感减少恢复期时间，使你随即准备新的一轮活动而不会觉得疲惫不堪或遭遇任何其他形式创伤风险提高了几分安全性。你应该意识到这是一个非常重要但又往往被忽视的一个细节——为了健康成长，不要忘记伸展活动比如瑜伽或太极，以及适当休息与修养也是必不可少的基本要求之一，那些最终导致你的精神状态优美的人们，他们都明白这一点，你也应该加入他们中去学习这些习惯哦！