很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏感觉，无法发力。这是因为背部的肌肉相对较大，因此我们的训练动作也会更加多样化。今天，我们就来介绍18个强化背部训练动作，让我们一起探索吧！

引体向上

引体向上是一项经典且有效的运动，对于初学者来说，它的难度通常比较高。建议从15到20个起步，因为它能够刺激大部分背部肌肉。

各种硬拉

硬拉对于增强背部力量是一个非常好的选择，不仅可以使用单杠，还可以尝试哑铃。每周两次进行这样的训练，可以显著增强腘绳肌、臀大肌、下背和上背的力量。

拉力带辅助引体向上

没有器材的话，也可以使用拉力带进行引体向上的替代动作，将其绕在大腿或胯下另一端，然后系牢于竿头，这样就能轻松做出类似引体向上的效果，锻炼整条脊椎。

引体向下

其实与引体向上相似的，是一种降低难度的方式，但同样能够锻炼脊椎和肩膀区域。通过台阶或者跳跃姿势，让单手和前胸保持垂直方向，慢慢地放松身体，以此来减轻压力并避免受伤。

正握划船

划船是一项有益于全身尤其是后颈及腰腹区域的运动。但要注意的是，在执行这个动作时，要保持正确姿势以避免不必要的问题，如驼状弯曲等。此外，每组10次重复3-4组即可达到最佳效果。

反握划船

反握俯身杠铃划船更能让肱二头参与进来，从而增加负荷，使得斜方肌等更多参与进来，而不是只依赖于菱形肌和斜方肌，从而加强了整个后颈区的大型稳定性。

俯卧哑铃划船

这是一个很好的全身锻炼方法，可以有效地塑造整个后颈区，以及增强臀、大腿和核心稳定性。在执行这个动作的时候，一定要控制好自己的身体位置，并保证双手在胸前交叉或头后的位置均匀分散着重量，以确保安全同时也能最大限度地利用这一举法对各个关节造成影响并实现目标健身效果。

俯卧挺身（山羊挺）

这也是一个专门针对下半截脊柱的一个特殊举法，在罗马椅坐姿中完成，同时脚踩支撑垫以获得良好的支持感。一开始尽可能将身体倾斜至最低点，然后缓缓抬起至平行于地面稍微高出一点才算完毕一回合，即可逐渐提高高度达到理想状态然后再停止停留几秒钟休息准备第二回合继续操作过程中的每一步都应注重技巧与控制，以便保护自己不受损害同时提升效率。

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