很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏触感，无法有效发力。这种情况正是需要进行专注背部训练的时候，因为背部的肌肉群相对较大，所以我们的训练动作也会更加丰富和多样。今天，我们将介绍18个针对不同部分的背部训练动作，让大家一起来探索和实践。

首先，我们来看看引体向上，这是一个经典且有效的动作，对于新手来说，其难度可能会比较高。在开始做引体向上的时候，可以选择抓住单杠，初期目标可以是完成15到20个循环，因为这类似于刺激大部分背部肌肉。

接着，我们要提及各种硬拉，它对于增强腘绳肌、臀大肌、下背部和上背部力量效果显著。这项训练不仅可以通过单杠实现，还可以使用哑铃，每周至少两次硬拉训练能够带来显著提升。

如果没有器材做引体向上的话，也可以利用拉力带进行替代性训练，将拉力带绕在大腿或胯下另一端，然后系牢于竿上，这样就能轻松地模拟出引体向上的运动，从而达到锻炼背部的目的。

除了这些，引体向下的姿势同样能锻炼到后腰、大幅度屈曲腹股沟等区域，但它比起传统的引体向上来说难度更低，可以选择台阶或者跳跃方式来增加挑战性，同时保持单手与自己的前身垂直移动以获得最大化效果。

接下来我们讨论划船，这是一种非常有用的后腰和脊椎稳定性的增强方法。当人们做划船时，由于生长过度导致驼 背的问题，很容易造成姿势不正确从而影响效率并可能加剧伤害风险。因此，在执行划船时应确保每次重复10下，并且尽量达到3到4组，以确保安全又充分发挥作用。

此外，不同握法下的划船也有其独特之处，比如反握俯身杠铃划船能够让肱二头肌更多参与，而反握所能承受重量通常比正握增加了1/3左右，因此自然也会使得整个胸廓区以及斜方肌等多数支撑系统得到更为深入的刺激与改善。

然后还有俯卧挺身，它主要锻炼的是竖脊肌，以及其他一些小型筋膜结构，当身体呈现一种弓形状态时，就可感觉到最大的伸展感。此外，还有俯卧撑，它虽然主要用于肩膀前侧、胸廓区以及臂间组织，但对于整个人工平衡能力也有极佳效果，是一项不可多得的全身健身活动之一。而T杠抬举则是一种适合中段及以下各部分疏通流畅性的运动，使得双手平行伸展至两侧方向，再逐渐回复起始位置，同时保持腰腹紧绷，以促进整条脊柱线条修饰协调配合，有助于增强核心力量防御力道需求压迫力的同时还减少骨骼损伤风险，为日后的灵活性提供坚实支持基础。