很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏感觉，无法有效发力。这时候，就需要进行专门的背部训练。由于背部肌肉较大，我们的训练动作也会更加多样化。今天，我们将介绍18个高效的背部训练动作，让大家一同探索。
引体向上
引体向上是一种经典且有效的动作，对新手来说难度较大。初学者可以从15到20个起步，因为它能够刺激大部分背部肌肉。
各种硬拉
硬拉是对背部的一个很好的锻炼方式，不仅可以使用单杠，还可以尝试哑铃。每周两次这样的训练能显著增强腘绳肌、臀大肌、下背和上背的力量。
拉力带辅助引体向上
没有器材做引体向上的话，可以使用拉力带。在双腿或胯下另一端绑定，并将其系于竿上，这样就能轻松完成引体向上的动作，从而达到训练效果。
引体向下
其实引体向下与引体向上相似，但难度更低。选择台阶或者跳跃方式，使单杠和前身保持降落状态，越慢越好。
正握划船
正握划船是一个非常有用的后仰力量运动。当正确调整姿势并避免生长过度、驼 背等问题时，这样的划船不仅不会造成伤害，还能得到良好的效果，每组10次，建议做3-4组。
反握划船
反握俯身杠铃划船能够增加肱二头筋参与发力的程度，同时由于负荷增加，自然更多地刺激了斜方筋和竖脊筋等多个后仰群 muscle.
俯卧哑铃划船
这个动作能够全面锻炼整个后仰区。不论是用两个哑铃还是其他重物，都可实现侧面和全面的锻炼效果，只要确保借力的程度适中即可。
俯卧挺身
俯卧挺身主要锻炼的是下半截竖脊筋，它帮助我们把腰腹收紧，从一个弓形位置开始，有控制地慢慢抬起身体，大概比平行于地面稍微高一点即可停止。
俯卧撑
通过双手掌作为支撑点，双臂张开至肩宽甚至更宽，与腰膝呈直线，然后以肘为轴屈伸，即可完成这一套基本活动。
10.T杠抬举
T杠抬举是一种对于中段及外侧区域的一种极佳方法。在完全放松的情况下，将两臂平直伸出形成“T”形状，并保持腰腹紧绷，将两臂缓缓提升至一定高度，再缓缓恢复原位。
11 单臂哑铃划船
这是分别刺激每一侧的一个非常有趣且有效的方法，它们各自都能充分触及并深入到我们的胸阔肌中层。
12 俯卧绳索下拉
在坐式滑板机器人的基础之上，用长柄操控回程过程中的速度尽可能减慢，以此来最大限度感受胸阔肌内侧边缘区域被牵扭延展所产生的巨大阻力作用力使得胸阔肌变得更加丰满。
13 深蹲架反方向推举
这对于那些不能执行标准吊环推举的人来说是个福音。你只需将一个重物放在保护盾之上，然后脚搭在凳子或平台之上了，当你压住保护盾时，你应该尽量让你的身体贴近你的脚底板，以便于锁定你的肩膀和你想要加强的大型颈椎骨结构muscle.
14 坐式双头链条横推
给坐式滑板机器人安装双头链条，在这种情况下的活动范围会更广泛，而当你按压保护盾并开始横推时，你可以明显感受到后脑勺中心以及整个人类身体底座受到了巨大的力量输出去传递给所有相关联到的跨纹维组织muscles.
15 肩胛骨收缩同时进行边缘抽提操作
为了主导焦点集中在胸阔肌中央区域这个特定的功能性变化请求你必须预先收缩肩胛骨然后再进行这些行动以此来改变重点转移到了胸阔间隔处
16 坐式龙门架橡皮圈水平旋转
为挑战正在寻找一种新的方式来提高您自己的水平稳定性的挑战者的称呼，如何？这就是为什么人们喜欢坐在龙门架旁边，看着他们如何像是在玩乐一样那样频繁地交替着抓住装备来快速升级他们的手腕区它们通常从最远距离开始移动，当他们接近的时候，他们停下来，然后重新返回原始位置
17 高位悬挂固定站立顶端推举
为了建立一种坚固而又精细化的小小领域，我们站在固定站立栏里，把自己置于既不让自己的关节完全伸展也不让它们完全折叠之间的一些特殊角度（例如：90°），这样我们的身体就好像被某种奇妙魔法束缚起来了一般，因此我们只能用我们的能力去修复它
18 高位悬挂自由球状顶端推举
最后但同样重要的是，在进入这种模糊界限状态之前，请确保您的整个躯干已经准备好了接受大量潜藏在您那无形却威严如山一般构成您的核心意志世界里的生物与非生物元素
通过以上这些独特而具有挑战性的技巧，无疑会使得任何想要增强自身力量的人感到兴奋透心。此外，这些技术还提供了各种不同的视角，可以帮助我们理解不同类型的心理需求，从而促进个人成长。此刻，让我们一起揭开隐藏在这些古老秘籍后的奥秘吧！