1.引体向上：这是一个经典而有效的动作，新手可能会觉得难度大，但开始时可以尝试抓住单杠做15到20个。它能够刺激大部分的背部肌肉。

2.各种硬拉：使用单杠或哑铃进行硬拉，可以刺激多个肌肉群，效果远比孤立动作显著，每周两次可以增强腘绳肌、臀大肌、下背部和上背部的力量。

3.拉力带辅助引体向上：没有器材也能用拉力带替代，用来绑在竿上系牢，即可轻松做引体向上的动作，达到训练背部。

4.引体向下：虽然难度较低，但仍然是一种有效锻炼方式，可选择台阶或跳跃式降落，让单杆和前身保持垂直方向移动，越慢越好。

5.正握划船：正确姿势很重要，这不仅有助于效果，还能避免伤痛。建议每次10下，做3到4组。

6.反握划船：反握增加了肱二头肌参与发力的机会，与此同时，你所能承受的重量也会增加，这对整个背阔肌等有更好的刺激作用。

7.俯身哑铃划船：这个动作非常全面地锻炼了整个背部，以两个哑铃为基础，从侧面入手，一边借力一边进行划船动作，不要借力过多才行。

8.俯卧挺身（山羊挺身）：主要锻炼下背部门位竖脊肌。身体尽可能前倾、弯曲，然后慢慢抬起至与地面平行稍微高出一点即可停止。

9.俯卧撑：虽然主要是胸肩区，但也有助于弱化某些方面的收缩作用对全身尤其是腹股沟及四头筋有一定帮助，对于提高整体核心力量也是必要的一步棋。

10.T杠抬举（T-bar rows）：通过俯卧在地板上双臂伸直成“T”形，将双臂抬离地面并停顿，然后慢慢恢复原位，是一种中后段位置最优质的一个方法，以加强中腰及颈项，以及全方位增强心肺功能。

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