很多人在训练时总是感觉自己的背部没有感觉，无法发力。这个时候就是需要进行背部训练的时候，背部的肌肉相对来说很大，所以我们的训练的动作也会比其他的肌肉群训练的动作多。那么今天我们就来介绍一下18个背部训练动作，让你的每一块肌肉都感受到力量和挑战。
首先，我们要认识到引体向上的重要性，它不仅是一个经典动作，而且效果显著。新手可以从单杠开始做15到20个，以刺激大部分背部肌肉。
接着，我们要提到各种硬拉，它们能有效地锻炼整个后背。除了使用单杠，还可以尝试哑铃硬拉，每周两次这样的训练能够增强腘绳肌、臀大肌、下背和上背的力量。
如果你没有器材，也可以使用拉力带辅助引体向上，这样既安全又高效。在缺少器材的情况下，引体向下也是一个不错选择，可以通过台阶或跳跃方式减轻负重，从而锻炼不同部分的后颈和肩胛骨。
划船是一个非常有用的动作，不仅锻炼了肱二头肌，还能刺激斜方肌、菱形肌等多种后颈和肩胛骨的关节。如果你喜欢俯卧撑，那么它同样适合，因为它能有效地锻炼整个后颈区域，并且对于提升整体核心力量至关重要。
另外，一些特殊姿势，如T杠抬举、高位下拉等，都能够专门针对不同的方面进行锻炼，比如中间部分、外侧或全身各处。这些运动不仅加强了脊柱稳定性，同时还促进了身体平衡能力，使得日常活动更加流畅无阻。此外，单臂划船也是一个极好的选择，因为它使得双边同时独立工作，从而全面发展所有相关紧密联系并互相协调工作的大型组织——即我们的身体系统。
最后，不要忘记正确姿势在任何运动中的重要性，无论是正握还是反握划船，都应该注意保持良好的姿态，以避免受伤或者取得更好的效果。而且，无论何种方法，只需坚持下去，就一定能看到变化。这就是为什么我们建议每天至少进行一次专注于后的健身课程，而不是只集中于某一特定区域，这样才能确保健康与活力持续增长。
