我曾经参与了由美国运动委员会（ACE）发起的一项关于练习效率的研究。这项研究专注于探索刺激胸大肌群的最有效练习，并且考虑到我们的目标和有限的时间，明确了哪些练习最适合我们。研究表明，杠铃卧推和夹胸机训练对于肌肉刺激强度最高，而俯卧撑的三种变体——标准、瑞士球和TRX——则在刺激强度上排名最低。在我的看法中，这份信息对选择合适的训练方法至关重要。

例如，虽然俯卧撑在肌肉刺激方面不如其他动作，但它们更能高效利用有限时间。原因是生活中的许多活动，如推门、搬运购物车或投篮，都涉及非对称动作组合以及需要较高稳定性的情况。不对称动作意味着两侧肢体同时执行不同的动作；需要稳定性则意味着我们通常站立双脚并需平衡身体以抵抗重力的作用。

换言之，这些活动要求肌肉与身体其他部分有一定的协调性。如果汽车失去了方向盘，那它几乎就无法使用了。同样，对于身体中的每个肌肉而言，只有当它们成为整个系统不可分割的一部分时，它们才会发挥作用。

如果你的目标是一般健身（保持健康、理想体重和肌肉），并且你有很少时间进行训练，那么像俯卧撑这样的基本锻炼将是最佳选择。这些锻炼使用相对较少的核心力量，因为你也同时依赖多个身体部位来维持稳定或辅助动作。

举例来说，杠铃卧推是一种仰卧式运动，你用双臂前推杠铃来抵御重力，其为两侧完全对称。但这种自然姿势在日常生活中并不常见。而如果你的主要目标是在有限时间内增强特定肌群，那么针对性的杠铃卧推将是首选，因为这类锻炼能够有效地刺激具体的心血管系统，同时相比于其他形式可能需要更少的人工协调。此类型锻炼对于那些每周至少有4-5天全身主筋群单独训练的人来说尤其适用。

所有提到的这些锻炼都具有潜在益处。你应该根据自己的目标和可用的训练时间调整你的计划。但这并不意味着只做一两个基础运动。我建议，即使时间紧张，也要尝试多样化您的工作坊，以便充分利用各种各样的力量提升机会。（原作者：J.Ross）