我曾经参与了由美国运动委员会（ACE）发起的一项关于练习效率的研究。这项研究专注于提升胸大肌力量，并且不仅仅基于练习的有效性，还考虑到我们的训练目标和有限的时间，帮助我们了解哪些练习最适合自己。在这项研究中，我们发现杠铃卧推和夹胸机训练对于刺激肌肉而言效果最为显著，而俯卧撑的三种变换（标准、瑞士球、TRX）则在这一方面表现较弱。根据这些信息，我认为这是非常有价值的发现，它们能够指导你选择最佳方式达到你的训练目标。

例如，虽然俯卧撑提供了较低水平的肌肉刺激，但它们更高效地利用了有限的训练时间。原因在于日常生活中，我们经常用胸肌来完成各种动作，如推门、推购物车或投篮等，这些动作通常涉及不对称动作组合以及需要稳定性。不对称动作是指两侧肢体同时执行不同动作；需要稳定性的情况是双脚站立时需要平衡身体以抵抗重力的影响。因此，这些活动要求肌肉与身体其他部分之间有一定的协调性。如果方向盘从汽车中取出，那辆车几乎无法使用。这同样适用于身体中的所有肌肉。

如果你的目标是一般健身（保持健康，合理体重和肌肉），并且你拥有有限的训练时间，那么像俯卧撑这样的基本训练方法是最佳选择，因为它们使用相对较少的肌肉，同时许多其他部位也参与其中，以保持稳定性或辅助运动。

举例来说，杠铃卧推是一个仰卧在凳上，用双臂前倾杠铃以抵御重力进行，对称动作为主。而这种类型的情况很少出现。但如果你的主要目的是增强特定群体上的力量，并且有足够多次周数可以单独锻炼全身主要群体，那么针对最高刺激度设计的大型牵引式拉举就是一个优选方案。此类锻炼能有效促进某一特定群体发展，但由于其耗时长，因此只适合每周至少4-5天全身主要群体独立锻炼的人员进行。

所有提到的这些锻炼都具备潜在益处。你应该根据自己的目标和可用时间来调整你的计划。不过，这并不意味着只做一两种锻炼。我建议，即使是在时间紧张或者只是想要保持一般健身状态的人，也应避免忽视任何一种锻炼。（原作者：J.Ross）