对于提升肌力和增肌的训练，许多人习惯采用所谓的“正金字塔”方法，即从高次数低重量逐渐过渡到低次数高重量，逐步增加负荷，以达到在最后几组完成2-3RM甚至是突破1RM的目标。这种方法之所以广受欢迎，是因为它允许在前面几组进行充分的热身和调整姿势。不过，从能量系统使用角度来看，这种训练法在后期大重量部分可能无法保持最佳状态，因为前面几组已经消耗了大量能量。
实际上，对于追求最大肌力并希望取得突破性的表现的人来说，这种情况并不利。这样的训练可能需要更长时间，并且进步幅度也可能较小。
Josh Bryant，他是一位多次获得健力冠军、拥有CSCS体能认证，并且经验丰富的专家，认为对有经验的训练者而言，“正金字塔”方法并不总是最好的选择，有时它甚至成为提高实力的障碍。他提出了一个名为波浪负荷法（Wave Loading）的新方法，该法已帮助他在短时间内显著提高力量。
波浪负荷法可以分为三波，每一波都有不同的重量模式，让中枢神经系统接受不同的锻炼挑战，使得第二波比第一波轻一些，但第三波却要更难一些。这就像是在第二个山峰之后还有一座更高的大山等待攀登一样，让你感到自己似乎没有那么疲倦，从而能够更加努力地克服困难。
通常，我们会根据每个人的一项运动项目来计算每个周期所需的重量。例如，如果你的卧推1RM是300磅，你可以按照以下安排：
首先进行适当的暖身，然后开始第一轮-wave loading-
第一次：空杆10次休息30秒
第二次：135磅6次休息60秒
第三次：185磅4次休息60-90秒
第四次：225磅3次休息2分钟
第五次：255磅1次休息2分钟
第六次：285磅1例子2.5分钟
接下来进入第一个wave-
第一轮：264磅3×3 休息3-5分钟
第二轮：279 磅2×3 休息3-5分钟
第三轮：294 磅2×3 休息3-5分钟
然后进入第二个wave-
第一轮：270 磅 3 × 2 休 息 4 分钟左右
第二轮:285 磅 - × -
第三轮:300 磅 - × -
最后进入第三个wave-
第一轮:275 磅 - × -
第二 轮 :290 磅 - × -
第三 轮 :305 突破自身极限
通过这种方式，你不仅能够有效地提升力量，还能避免因连续使用同样的训练模式导致的心理和生理疲劳。此外，这种方式还能够帮助你建立起一种积极向上的心态，无论何时何地，都让你感受到即将到来的挑战与成就。