早晨起床后，首先需要摄入20---40克的乳清蛋白粉以及20---40克的碳水化合物，如白面包和糖，以帮助身体迅速从分解状态转为合成状态。早餐是当天中最重要的一餐，应该安排在起床30—60分钟后，并包含高质量蛋白质如鸡蛋白和消化慢的碳水化合物，如燕麦或全麦面包。
两餐之间最好的选择是一杯含有40克酪蛋白粉的饮料。
训练前应包含能被快速吸收的蛋白质和消化慢的碳水化合物，这样的食物组合有助于增强体力水平，有助于肌肉恢复和生长。训练期间补充必需氨基酸对促进肌肉生长至关重要，因为它们进入细胞比来自乳清蛋白粉中的氨基酸要快。
训练后的饮食安排应立即摄入40克能被快速吸收的蛋白质（如乳清蛋 protein）以及能被快速吸收的碳水化合物，这样可以提供氨基酸来促进肌肉恢复和生长，同时提高胰岛素水平，有助于肌肉生长。此时，如果同时摄入消化速度慢的酪 protein，可以使乳清 protein 的效用更加明显。
在训练后一个小时内，应安排一顿以消化速度慢天然食品为主的大餐，可包括30—50克瘦肉、鸡蛋、水产品或奶制品，以及60---100克消化速度慢碳水化合物，如甘薯、芥菜饭或其他全麦食品。睡觉前应该摄入20---40克消化慢高蛋 white 食品，如酪 protein 或奶酪。
