早晨起床后，首先需要摄入20---40克能被身体快速吸收的乳清蛋白粉以及20---40克能被身体快速吸收的碳水化合物，这样可以帮助身体迅速从分解状态转变为合成状态。接着，安排一顿丰盛的早餐，以天然食品为主，包括高质量蛋白质如鸡蛋白和消化慢的碳水化合物，如燕麦或全麦面包。

在两餐之间，最好的选择是40克酪蛋白粉。训练前应包含能被身体快速吸收的蛋白质和消化慢的碳水化合物，这样的食物组合有助于增强体力水平，有助于肌肉恢复和生长。

在训练期间，我们需要补充必需氨基酸，因为它们对增大肌肉块非常重要。这些氨基酸可以促进肌肉生长，因为他们进入细胞的速度比来自乳清蛋白粉更快。

训练后的饮食应该立即摄入40克能被身体快速吸收入口的是乳清蛋白粉以及能被身体快速吸收入口的是碳水化合物。这能够提供氨基酸来促进肌肉恢复和生长，同时提高胰岛素水平，有利于激素效力的产生，并促进肌肉生长。此时，如果同时摄入消化速度慢的酪蛋白，可以使乳清蛋本身更加有效果。

在训练后的一小时之后，即当摄入了大量可供瞬间利用的人类营养素之后，应安排一顿以消化速度慢天然食品为主的大餐。这可能包括30---50克瘦肉、如牛肉、家禽或鱼，以及60---100克消化速度较慢 碳水分子，如甘薯、大米饭等全谷类产品。

睡觉前，也应摄取20---40克消 化缓慢 的高级别 蛋 白质 食品，比如酪梨或奶酪，以此支持夜间新陈代谢过程中的肌肉修复与增长。