肌酸：增强训练效果的钥匙，促进肌肉增长的助手
在健身和体能训练中，细胞增容是一个重要概念，它不仅涉及到肌肉细胞的体积增加，还包括了提高细胞内酶活性的过程。对于追求卓越身体素质的运动员来说，合理摄入足够数量的营养物质至关重要，其中包括肌酸、糖元、血浆扩溶剂以及水。
研究表明，单水肌酸是最有效的细胞增容剂之一。它不仅可以帮助提升耐力，让你能够承受更高强度的训练，从而为肌肉生长提供必要条件，而且还能通过渗透作用增加肌肉中的磷酸盐含量，从而吸收更多水分，使得短期内可能出现体重增加。然而，当停止补充后，这部分体重可能会随之减轻。不过，从长远来看，细胞增容本身就是促进肌酸合成的一种机制。
科学家们认为，不断地服用高水平的人群使用5克/天4次方案进行测试，也有发现20克/天在长期使用并不必要。此外，一项研究指出，在28天时间里，只需3克/天就足以饱和磷酸盐储存量，而之后可降低至2克/天维持这种状态。这一结论基于的是对参与者较小规模的手部力量运动，因此，对于专业健美运动员来说，他们所需的日常补充量通常建议设定在3-5克之间。
一般而言，每次1.5-2克，以每日2-3次为佳，可以最大化吸收率。在食用前后的最佳时机分别是完成锻炼后的立即补给，以及早晨或晚上两次。而且，与其他营养素搭配，如蛋白质50克、碳水化合物50克，并保持良好的饮hydration（至少1.5升），可以进一步加强效应。此外，有研究显示250-500毫克alpha-lipoic acid（ALA）也可能与此同步合作，加深其影响力，比如通过提高胰岛素分泌来刺激脂肪代谢等方式。但对于是否适用于健美运动员这一点仍需进一步探究和验证。
