背肌一直是健身爱好者们追求的目标之一，尤其是在健身房中，器械锻炼背肌似乎更为普遍和有效。但实际上，徒手训练也能提供强有力的选择。以下四个徒手动作将帮助你在家中或任何没有器械场所锻炼出一副结实的后背。
首先，我们来看看俯卧挺身转体。这项运动要求你躺在地面上，将头部和身体悬空，然后用双手从头顶开始慢慢地向两侧旋转你的身体。在这个过程中，要确保保持头部自然状态，以免对颈椎造成不必要的压力。这种动作能够有效地拉伸并加强你的背部肌肉群。
接下来，我们来进行俯卧挺身夹背。在平铺的地毯上，你需要将双臂悬空，然后抬起肩膀，并使它们外旋，这样可以带动阔胸肌进行挤压。为了增加难度，可以同时抬起双腿。此种方法对于增强胸廓和整体后背非常有益。
然后，我们要尝试动态俯卧撑。你需要摆出标准的俯卧撑姿势，然后完全伸展你的手臂，同时让身体向后滑行，而不是下沉。当这发生时，你的手脚就像车轮一样移动，只不过现在轮子位于脚尖处。此时，你应该保持脊柱平直，用力量集中在了背部上。不过，在执行此操作时务必小心，因为它可能会导致肩关节受伤。
最后，让我们进行仰卧夹背，这是一个非常好的方式去刺激你的上半部分脊椎区域。你应该躺在地面上的卷腹姿势下，用肘部撑住地面，同时用力量使得身体内侧收缩，使得整个上半部分离开了地面。而且，在此过程中，要记得不要借助脚趾作为力量来源。此种练习对于增加顶峰收缩时间至2秒到3秒至关重要，比起传统重量训练更为关键。
