为了让背部肌肉得到充分的锻炼，许多人倾向于使用重物来增强训练效果。但是，徒手训练同样是一个有效的选择。相比之下，徒手背部训练动作数量可能会少一些，但它们提供了一个更为全面的力量和耐力挑战。那么，你知道有哪些徒手背部训练动作吗？接下来，我们将探索这四个独特的徒手运动，它们能够帮助你塑造出一对强健而结实的后背。
首先是俯卧挺身转体，这是一种非常直接且有效的运动。在这种情况下，你需要俯卧在瑜伽垫上，将你的上半身悬空，让双臂平放于脑后的位置，然后缓慢地侧过身体，以最大限度地旋转你的肩膀和胸廓，同时确保头部保持自然姿态，不要抬起或扭曲，以避免对颈椎造成不必要的压力。
接着是俯卧挺身夹背，这项运动要求你以平躺姿势开始，然后双臂伸直并同时抬起肩膀，并通过外旋动作使得肩胛骨紧贴在一起。这将刺激到阔胸肌，使其收缩并保持数秒钟。如果想要增加难度，可以尝试同时抬起双腿。
第三个动作是动态俯卧撑，它类似于常规仰卧撑，但有一点关键差别：当你完全伸展双臂时，要确保身体向后滑移，同时整个身体往下沉，而脚则像轮子一样固定在地面上。此时，重点应放在保持整齐平坦的手臂和坚持收缩状态中进行。请小心执行此举，因为它容易损伤肩关节。
最后，是仰卧夹背，这一项运动专注于拉伸和加强脊椎及胸廓区域。你应该采用仰卧姿势，将肘部置于身体两侧并抵触地面，从而发挥出脊椎内侧肌群的力量，同时保持腿部稳定以防止借助额外力量。重要的是，在顶峰收缩阶段维持至少2秒到3秒，以达到最佳效果。此时，与器械锻炼中的0.5至2秒不同，我们可以延长时间以提高效率。
