在完成肌肉训练后，按照惯例进行拉伸是放松酸痛肌肉的有效方式，这尤其重要，当你训练完背部肌肉时，因为它们占据了上半身的相当大比例，不进行及时拉伸可能会影响到日常生活和运动表现。那么，你知道如何正确地执行背部训练后的拉伸动作吗？下面我们将一起来探索这些关键动作。
婴儿式
这无疑是众所周知的一种背部拉伸方法，其操作相对简单。首先，进入四肢撑地的跪姿，将臀部向下放置，使之与双脚后跟成平行线。此时，尽量前屈手臂，并感受背部肌肉得到缓解。建议每次保持5-10个呼吸周期。
下犬式
这个姿势与俯冲轰炸机类似，但起始位置略有不同。在四肢撑地的情况下，将手臂放在肩膀以下，膝盖则在臀部以下并张开手指。当你深呼吸，同时抬高臀部至完全直立状态，此时整个身体呈现倒V形状，并且脚趾应轻触于足弓之下的区域。持续5-10个呼吸周期，以达到最佳效果。
猫牛式
开始于四肢撑地，然后将双手置于肩膀以下，而膝盖则位于臀部以下。这一步骤要求保持脊柱中立位。当抬头并深吸气，你应该鼓出腹腔；随后吐气，将腹腔收缩（想象胃壁贴合脊柱）。此过程中，仰头朝天、低头朝地下形成完整的一个循环。建议连续做10-15个循环，以获得最佳效果。
舞蹈式
通过体前屈可以加强对背部的拉伸，从而锻炼强化背 muscles，让其变得更加纤细而有弹性。这项活动从山式站立开始，用双手扶住髋骨。一口气吸入右腿弯曲，小腿向上移动，同时用右手抓住右脚掌。一口气呼出，让右手将右腿往上提起，同时前倾身体直至左手五指触碰在地面上，保持弯曲的小腿和提举的大腿之间形成一直线，以及感觉到两侧腰间和两条腿上的拉伸感受。此动作共需重复多次，以确保充分发挥作用力。
