在进行背部肌肉训练后，我们通常会按照惯例执行拉伸动作，以缓解肌肉酸痛，尤其是当我们训练上半身的背部肌肉时，不及时拉伸可能会影响我们的日常活动和运动表现。那么，你知道如何正确地进行背部训练后的拉伸吗？下面我们将一起探讨几种有效的背部拉伸动作。
首先，有着广泛认知的婴儿式，这是一个简单而有效的拉伸方式。姿势如下：四肢撑在地上，跪姿，将臀部放低至脚后跟处，并尽量前屈手臂，感受背部肌肉的舒适延展。这一动作建议重复5-10次呼吸周期。
接着是下犬式，它与俯冲轰炸机起始姿势相似。在此基础上，再次四肢撑地，将手臂置于肩膀下方、膝盖置于臀部下方，并保持双手张开。当呼气，同时抬起臀部，使腿完全伸直并脚趾轻触地面形成倒V形。整个过程中应确保脚后跟用力压向地板，此动作建议重复5-10次呼吸周期。
接下来是猫牛式，在此基础上还需保持脊柱中立位。当你抬头和时，腹腔向外鼓出；随后吐气，将腹腔内收缩（想象胃贴合脊柱）。此时，全身拱起朝天花板方向，而头则低至地面，与腹腔挺出的同时完成一个完整循环。此循环建议重复10-15次均匀呼吸。
最后，还有舞蹈式通过体前屈增加对背部的拉伸效果，从而锻炼并提升背骨力量，让身体呈现纤细有弹性的状态。开始于山式站立，然后双手扶住髋侧。吸气弯曲右腿，小腿朝上，同时右手抓住右脚掌。随着呼气，上身前倾至左手支撑在地，右腿弯曲持久性状，以及右大腿与左腿成一直线感觉到双侧胸廓及双侧小腿的舒适度。此步骤建议持续完成一次完整循环以获得最佳效果。
