在进行背部训练后，肌肉拉伸成为放松酸疼肌肉的传统做法，这尤其重要，因为我们的上半身中背部肌肉占据了相当大的比例，不及时拉伸可能会影响日常活动和运动。那么，你知道如何正确地进行背部训练后的拉伸动作吗？让我们一起探索以下几个关键动作：
婴儿式
这个动作是许多人熟知的简单拉伸方法。首先，四肢撑在地上，跪姿，将臀部下放至脚后跟处，并尽量将手向前伸展。在这个过程中，要注意感受背部肌肉的拉伸和放松。建议重复5-10次正常呼吸。
下犬式
起始姿势与俯冲轰炸机相似，即四肢撑地，手臂在肩膀下方、膝盖在臀部下方，同时双手张开（这点容易被忽略）。呼气，同时抬起臀部并将腿完全伸直，使得脚趾仅轻触于臀侧。整个人呈倒V形状，在抬起时，用力压迫脚后跟朝向地板。此步骤建议重复5-10次正常呼吸。
猫牛式
动作开始于四肢撑在地上，双手位于肩膀下方、膝盖在臀旁边保持脊柱中立位。当你抬头并低头时，尝试腹内收紧；然后吐气，将腹腔往里缩进（想象胃贴住脊柱），此时背部弓起朝天花板，而头则低至地面。整个反复一遍算一次完整的循环。这一步骤建议重复10-15次均匀呼吸。
舞蹈式
通过体前屈增加对背部拉伸，从而加强锻炼和提升力量，让背变得纤细有弹性。这项练习从山式站立开始，将双手扶住髋部分别。一口气吸入右腿弯曲，小腿向上，然后用右手抓住小腿掌底。一口气呼出，用右大拇指推动小腿到达与左大拇指成一直线，与左大腿平行同时感觉到两条腿及全身的延展性。
这些基础动作对于有效减少训练后的酸痛以及改善身体结构都至关重要，不要忘记它们！