在进行肌肉训练后，尤其是背部肌肉训练之后，我们通常会采取拉伸动作来缓解肌肉的酸痛感。由于背部肌肉在我们的上半身中占有较大比例，不及时进行拉伸可能会影响我们的日常活动和运动表现。那么，你知道如何正确地进行背部训练后的拉伸吗？下面我们将一起探索这几个关键的拉伸动作。
婴儿式
这个动作被广泛认为是最为人熟知的一种背部拉伸方式，它相对简单。首先，进入四肢撑地的姿势，跪姿，将臀部尽量放低，使之与脚后跟接触。在此基础上，将手臂向前伸展，同时感受并放松背部肌肉。这项运动建议重复5-10次呼吸周期。
下犬式
下犬式起始姿势与俯冲轰炸机类似，即四肢撑地、手臂位于肩膀下方、膝盖位于臀部下方，并保持手指张开。当你开始呼气，同时抬起臀部，让腿完全延展至直立状态，脚趾几乎触及足底，此时整体呈现倒V型形态。在抬起过程中，用力压迫脚后跟朝向地板。此项运动也应重复5-10次呼吸周期。
猫牛式
此法需从四肢撑地开始，双手置于肩膀下方、膝盖置于臀 部以下（与上述两法相同），保持脊柱中立位。当你抬头并挺腹，则腹壁外鼓出；随着吐气，将腹壁内收，这一过程形成完整一次反复。该动作建议执行10-15次反复，每个循环均应保持正常呼吸。
舞蹈式
通过体前屈这一步骤，可以有效增加对背部的拉伸，从而增强背 muscles力量，使其变得更加纤细有弹性。这一动作为从山式站立开始，以双手扶住髋处为准。吸气时弯曲右腿，小腿向上举，然后左手抓住右脚掌。随着呼气，上身前倾至左手五指支撑在地，而右腿保持弯曲状，与左腿成一直线且感觉到双侧腰间和双腿上的拉紧效果。此项练习可以让身体获得更深层次的舒缓和放松效果。
