在肌肉训练结束后，进行拉伸运动已经成为了放松肌肉和缓解酸痛的常规做法。尤其是当我们完成了背部训练后，不及时进行拉伸可能会影响我们的日常活动和未来训练。那么，你知道如何正确地进行背部拉伸动作吗？让我们一起探索这些有助于释放紧张与疼痛的技巧。
婴儿式：这是一个广为人知且简单易行的背部拉伸动作。在跪姿下，将臀部尽量向前倾倒至脚后跟处，并尽可能将手臂前推，以感受背部肌肉的舒展。此动作建议重复5-10次深呼吸。
下犬式：这个姿势类似于俯冲轰炸机起始位置。撑在地上，手臂低于肩膀，膝盖低于臀部，同时双手指张开。当呼气并抬起臀部，使腿完全伸直、脚趾轻触足底，全身呈现倒V形。这一步骤应重复5-10次深呼吸。
猫牛式：开始时撑在地上，双手位于肩膀下方、膝盖位于臀下方，与下犬式相似。在保持脊柱中立的情况下，当你抬头并出气时，将腹部朝外鼓起；随即吸气，让腹壁贴住脊柱，此时背拱向天花板，而头则低至地面。每一次反复包括腹挺收缩共计10-15次均匀呼吸。
舞蹈式：通过体前屈，可以增强对背侧肌群的拉伸，从而有效锻炼背 muscles 并提升力量，使得它变得更细致而弹性。此动作从山式站立开始，用双手扶住髋关节。吸气右腿弯膝，小腿提高，然后用右手抓握右脚掌。一口气吐出来，将右腿往上提，同时身体前倾至左手触地，而保持弯曲状态的一条大腿平行于另一条小腿，再进一步把大腿提到与小腿平齐线，以感受两侧肢体以及两个大腿间分明的牵引力。这一系列操作应至少持续5-10分钟，以确保充分放松和恢复力度。如果需要调整此程序以适应个人需求，请咨询专业教练或医疗人员。
