在进行背部肌肉训练后，我们通常会按照惯例执行拉伸动作，以缓解肌肉酸痛，尤其是对上半身占比较大的背部肌肉不及时拉伸，对日常运动和生活都可能产生影响。那么，你是否了解如何正确进行背部训练后的拉伸呢？接下来，我们一起探索几个关键的拉伸动作。
婴儿式：这无疑是最为人熟知的一个背部拉伸姿势。具体做法是四肢撑地，跪姿，将臀部放下直至与脚后跟相触，同时尽量向前弯手臂，并感受背部肌肉的舒适放松。建议每次重复5-10个呼吸周期。
下犬式：这个动作起始姿势类似俯冲轰炸机。首先，四肢撑地，手臂在肩膀下方、膝盖在臀部下方，并保持手指张开。当你呼气同时抬起臀部，使腿完全伸直且脚趾略微低于足底形成倒V形状。在这一过程中，用力将脚后跟压迫地面，每次重复5-10个呼吸周期。
猫牛式：开始时置于四肢撑地状态，将双手放在肩膀下方和膝盖在臀骨下的位置，与上述两种动作保持一致。当你抬头并吐气时，尝试将腹腔向外推出；随即吸气，将腹腔收缩（想象胃贴合脊柱）。此刻身体拱起朝向天花板，同时头低垂朝向地面，一次完整的反复包括腹内挺拔和收缩共计10-15次。
舞蹈式：通过体前屈，这个动作能够有效加强对背部的拉伸，从而锻炼强化背 muscles，让它们变得更加纤细有弹性。这项练习从山式站立开始，然后扶持髋关节的手位入体侧，以右腿弯曲、小腿升高抓住自身右脚掌。当呼气并用右手将右腿提起，同时前屈躬腰，使左手五指抵触在地，而右大腿与左小腿成一直线。此时感受双侧的大muscles stretch。此法每边至少重复一次以上以获得最佳效果。
