健身球在锻炼中扮演着多种角色，包括增强腰部和腹肌、塑造臀部以及帮助产后恢复等。尽管看似简单的健身球运动在执行时有许多细节需要注意。以下是几个基本的健身球练习方法。

一、选择合适的健身球

市面上提供各种尺寸的健身球，常见尺寸包括45cm、55cm、65cm和75cm。对于体型较小的女性来说，45cm或55cm更为合适，而高个子的男性则可能更喜欢使用65cm或75cm大小的弹力球。在选购时，不仅要考虑到稳固性、环保性和防爆安全，还应选择具有良好弹性的产品。

二、高效练习：臀推举

将肩膀压在弹力球上，双腿分开并踩实地面，同时确保脚尖与膝盖方向一致；双手放置于腹部下方，当下落时头部、中背及臀部保持直线；吸气时下落至初始位置，然后吸气抬起臀部稍作停顿再返回原位重复此过程。

三静态直腿肩桥姿势

仰卧在地垫上，将双脚抬至位于弹力球之上的状态，并收紧腹肌；头顶、中背及腿形成一个直线。当吸入空气时保持身体稳定，在呼出空气时逐渐卷起尾椎骨，从而形成一条完整且平坦的地面线条。

四交替抬腿动作

俯卧在地垫上，将腹部压靠在弹力球上，并用手支撑身体以保持头颅、中背及腿相连形状；同时两侧脚趾朝向膝盖方向进行平衡调整。一边将左侧脚趾提升至最高点轻微停留，再慢慢降低另一侧右侧脚趋近于地面同时采用相同步骤反复操作。此动作需同时伴随呼吸，一边降低足跟、一边提起另一只足跟，以便维持整个过程中的均匀呼吸节奏。

五平板支撑姿势

将手肘弯曲并压住圆圈，让双手交叉握紧，如同抱拳一般，同时保持头颅、中背及髋关节处于同一直线状态，并确保两只脚尖与膝盖方向一致。始终维持自然呼吸，不要让脖子弯曲或低下眼神，通过收紧核心肌群来增加身体平衡感。

六拉伸后腰动作

先躺倒于圆圈之上，用两个肩胛骨轻触地面，与指尖对齐，眼睛朝天花板望去。在此基础上继续深度扩展后背区域，让整个人体感到一种从前到后的拉伸感，使得整个后背都能得到充分释放出来。