有瑜伽垫和20KG哑铃，应该怎么锻炼？

哈哈 哑铃同款哦

瑜伽垫和哑铃，基本可以满足腹肌和手臂训练的需求了。答主也就这两个。说一下自己的训练流程。

需要使用keep（有广告费就好了……）

1 .综合热身。目的活动身体

2.全身拉伸。同上

3.哑铃手臂塑形。

4.跑前热身。目的活动全身

5.腹肌撕裂者初级（瑜伽垫）

6.腹肌撕裂者进阶（瑜伽垫）

7.腹肌撕裂者强化（瑜伽垫）

8.综合热身。训后热身。

注：初期先完成三四项即可，一口吃不了个胖子。答主今天下午才锻炼完。整整三个小时，累死宝宝了。随后慢慢增加训练科目。

切记贪多求快，训练前仔细领悟动作要领和呼吸时机、不要憋气，一组训练实在坚持不住可以放弃或少做几个，都OK。

安全第一，你本可以，加油

这是一位勤奋认真锻炼的粉丝发来的邀请

所以一定会认真对待哦！宠粉好男人就是我！

由图所示为家居训练器材：哑铃和杠铃组合装，瑜伽垫，我们先从哑铃和杠铃如何健身来谈吧！

家居哑铃杠铃套装如何锻炼？以及锻炼哪个地方？

新手健身一定要明白怎么做动作，动作锻炼的是什么位置的肌肉群，必须协调发展，也就是今天练二头，明天练肩部这类的，不然容易拉伤和过度劳损，毕竟年纪不年轻了嘛。

每个部位具体讲一个动作：

哑铃杠铃组合装如何锻炼肩部？

具体动作如下：哑铃耸肩，哑铃侧平举，哑铃前平举，杠铃推举，杠铃耸肩，杠铃前平举……

耸肩哑铃：










直臂哑铃侧平举




哑铃杠铃组合装如何锻炼二头肌？

具体动作如下：哑铃弯举，上斜弯举，交替哑铃弯举，锤式弯举，单臂弯举……

具体弯举动作




哑铃杠铃组合如何锻炼肱三头肌？

颈后臂屈伸



杠铃哑铃组合如何锻炼腹肌？

哑铃侧屈伸，杠铃扭腰

哑铃侧屈伸


杠铃哑铃组合如何锻炼小臂？

哑铃腕弯举的正反握：


杠铃哑铃组合如何锻炼腿部？

深蹲，杠铃深蹲，不过这个组合装可能练不了，哑铃侧弓步可以试试。

按图示步骤来：



至于一些杠铃组合装硬拉的一些补充新手可以先忽略不计。

下面来谈HIIT运动及瑜伽垫的使用：

直接放图喽，大家多琢磨比都讲透要好很多，HIIT的运动对于减脂可是效果拔群哦。








HIIT的高强度决定了他的运动时间不宜过长，建议20分钟就好，如果您运动能力强酌情增加就好，不用怼作者哦~~

总结：大致都总结好了，但是文章比较长，难免会有遗漏和错误，欢迎大家评论区讨论，补充，谢谢！

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一个有情怀的健身者！