二头肌：从简单的标准到深入的理解
二头肌(bicep)常被视为一个简单的标准，只要手臂一曲，凸起就显得隆隆，但健身并不仅仅是外表。二头肌虽然小，但作用重要，它们通常辅助大肌肉完成拉动作，如引体上升(pull-up)、滑轮下拉(lat pull-down)和划船(rowing)等。因此，尽管它们不需要太多专注训练，但在设计训练计划时应确保放在最后，以免影响后续大肌肉训练。在开始之前，初学者只需做一至两个动作，然后随着经验增长逐渐增加数量和强度。正确的锻炼方法至关重要，避免盲目练习以防止损伤，不仅限于二头肌，还包括肩部和颈部的其他肌群。以下是一套适合新手的基本训练方案：
站立杠铃弯举 (standing barbell curl): 3组，每组8-12次，每组休息30-45秒。
牧师杠铃弯举 (preacher barbell curl): 3组，每组8-12次，每组休息30-45秒。
斜躺哑铃弯举 (incline dumbbell curl): 3组，每组8-12次，每组休息30-45秒。
通过这套基础训练，可以为更高目标打好基础，并逐步提高自身能力。