我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么样可以更有效地使用哑铃来锻炼肱二头肌呢？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双 legs 提高（即使双脚悬空），手持哑铃（掌心向上），让负荷集中到二头肌，将两只手中的重量向上提升至最顶端位置，即使感觉肩膀要抬离身体，但应尽力保持身体平稳不动，同时也要确保背部贴紧长凳以保证安全性。然后慢慢放下重物回到初始位置，并且继续重复相同动作。

哑铃掌心相对弯举

站立，在一个舒适且稳定的位置站立直身，每只手握住一块重量放在自己的大腿旁边。在开始动作时，我们需要将两只手打开并向天空伸出，让我们的胳膊和我们肩膀形成一个直线。在最高点停留片刻，以此时间让我们的肱二头肌得到充分收缩后，再缓慢地降低重物回到起始状态中去。这是一个循环性的过程，可以反复进行多组次，以达到理想效果。

站姿哑铃抬臂

身体站直，与肩同宽，全身挺胸收腹，此时我们双手各握住一只哑铃放在我们大腿两侧放松好。开始时，我们需要将两个手上的带着重量的手臂打开并向天空提起，使得两个胳膊和地面以及肩部之间构成一个平行线状，这个时候我应该稍微停留片刻，然后逐渐把它们放回去重新恢复最初状态。我每做完15次动作，就算完成了这一组，可以做2~3组左右来加强我的肌肉力量。

哑铃飞鸟

仰卧在长凳上，用双手抓住两个轻盈的小球或小金属制品，并且这时候你的双指自然伸直在胸前的位置。你先调整呼吸，然后迅速把你的一条胳膊向你另一侧拉过去，使得你的整个胳膊和它所连接的地面成为垂直线；接着，你再迅速切换另一个方向进行相同操作。这不仅能帮助你增强你的肱二头肌，还能同时锻炼胸部其他部分的人们。