我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么练肱二头肌最好最快？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双legs提高，手持哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举，弯举到顶峰状态，停留1秒，然后控制还原到初始状态，再重复以上动作。

哑铃掌心相对弯举

站立，并身体直立，将掌心相对握住哑铃，上臂紧贴着两腋直立，从而左右臂向上一起旋转手腕，使得结尾时掌心向上进行片刻收缩再慢慢下放并同时旋转使得掌心再次回转。持哑铃的手臂抬高至最高点，使肱二头肌收缩至极限稍停1秒后再放松。

站姿哑铃抬臂

身体站直，与肩同宽，以背部挺胸收腹为基础，此时我们双手各握住一只轻盈的小球放在我们的大腿两侧放松好。在动作开始时，我们打开双手向天空中抬高小球，一定要确保小球能够和地面形成平行，同时也要让我们的双手和肩膀保持一条直线。一旦达到这一步，我们才缓缓地将小球放回去，每一次坚持完成15次动作就算做完了一组，可以连续做2~3组来增强效果。

哑铃飞鸟

仰卧在长凳上的时候，要先调整呼吸稳定下来，在此基础之上，我把我的两个拳头伸出胸前的位置抓紧一个轻便的小物品。我决定了，就从左边开始，将它带离胸口，那么我右边也跟着这样操作，但必须保证它们都能一直水平保持那样的高度，然后我再将其重新带回来，这个过程可以反复多次，不仅可以有效锻炼我的肱二头肌，还能增加胸部力量。