我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么样可以更有效地使用哑铃来练习肱二头肌呢？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双腿提高，手持哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举至顶峰状态，再停留1秒，然后慢慢还原回到初始位置，并重复动作。

哑铃掌心相对弯举

站立直身，将两腋紧贴身体旁边，用掌心相对握住哑铃，上臂随之抬高，同时旋转手腕，使得动作结束时掌心朝向天空。保持此态势片刻，然后缓缓放下并再次旋转手腕使其朝回。持哑铃的手臂沿着肩膀方向提升至最高点，以达到最大收缩力，并稍待片刻后缓慢放下。

站姿哑铃抬臂

身体挺直双脚并拢背部平直胸廓收紧腹部，此时我们各自拿一个轻微松开的大型重物放在自己大腿两侧放松好。一旦开始，我们打开双手向天空伸出这只轻微松开的大型重物，一路拉伸到我们的肩膀和地面形成一条平行线之后再缓速把它带回去每次坚持完成动作15次为一组，可以进行2~3组。

哑 铨飞鸟式举重

仰卧于长凳中，将两个较大的不规则形状或多孔性质的小工具分别抓握在胸前的位置。在准备好了呼吸之后，我们的手臂从横抱变成竖立，这个过程中让我们的左手和右手同时位于肩部高度。此时我的双目锁定在地面正下方，从而避免视觉干扰。我现在要做的是通过调整自己的姿势来减少颈椎压力以及改善我的呼吸方式，让整个体验更加舒适自然。这就是如何安全有效地执行“飞鸟”式举重运动的一些基本步骤了，它不仅能锻炼我的肱二头肌，还能增加我胸部肌肉群的力量强度。