我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么样可以通过哑铃最有效最快速地训练肱二头肌呢？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双legs提高，手持哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，从而向上弯举，将其抬至顶峰状态，并保持1秒，然后控制还原回到初始状态，再次重复以上动作。

哑铃掌心相对弯举

站立，与身体直立，同时掌心相对握住哑铃，上臂紧贴两腋直立左右臂向上同时旋转手腕，使得从动作结束时使掌心向上进行片刻顶峰收缩后慢慢下放并旋转手腕以使掌心再次朝后。持有的臂向上提升至最高点使肱二头肌收缩达到极限稍停1秒。

站姿哑铃抬臂

身体站直双腿与肩同宽背部挺胸收腹此时我们双手各握住一只哑铃放在我们的大腿两侧放松好。在动作开始时，我们打开双手向高空抬升这只轻盈的小球直至我们的双方能够形成平行于地面和肩膀的一条线，我们接着缓慢放回这只小球。一组完成15个动作，每组重复2~3次即可达到效果。

哑铃飞鸟式运动

仰卧在长凳上的时候，用自然伸展的手指抓住一个轻盈的小球，在呼吸调整之后，我把我的胳膊张开朝着身体两旁，不断往外扩展达到了平行于地面的位置并且让它和肩膀形成了平行线。我接着把我的胳膊重新拉回来然后做相同的一个动作。这不仅对于锻炼出色地提升了我的胸肌，还为我提供了一种全身性的锻炼方式来增强力量和耐力。