我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我如何快速有效地使用哑铃锻炼肱二头肌？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双legs提高，手持哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举，弯举到顶峰状态，再保持1秒，然后慢慢还原到初始状态，并重复动作。

哑铃掌心相对弯举

站立直身，用掌心相对握住哑铃，上臂紧贴两腋直立，同时旋转手腕，使动作结尾时掌心向上进行片刻顶峰收缩后再慢慢下放并旋转手腕使掌心再次向后。在最高点使肱二头肌收缩至极限，每次稍停1秒。

站姿哑铃抬臂

身体站直双腿与肩同宽背部挺胸收腹，此时我们双手各握住一只哑 铨放在大腿两侧放松好。开始时打开向上抬举至和肩部形成一条直线及地面平行状态后缓慢放下每次坚持完成15次为一组可以做2~3组。

哑铃飞鸟

仰卧在长凳上双手抓住一个或两个带重物的小球伸出至胸前的位置调整呼吸之后，将小球从身体两侧推开让它们与地面平行且和肩部形成一条线然后迅速把它们拉回来回到初始位置。这个动作不仅能有效锻炼肱二头肌，还能增强胸肌力量。