我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么样可以更有效地使用哑铃来练习肱二头肌呢？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双腿提高，手持哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举至顶峰状态，再停留1秒，然后慢慢还原回到初始位置，并重复动作。

哑铃掌心相对弯举

站立直身，将两腋紧贴身体旁边，用掌心相对握住哑铃，上臂随之抬高，同时旋转手腕，使得动作结束时掌心朝向天空。保持此态势片刻，然后缓缓放下并再次旋转手腕使其朝回。将咏二头肌收缩至极限后稍微休息一下，再慢慢放下。

站姿哑铃抬臂

背部挺胸收腹双脚并拢站立，每只手分别抓取一个轻盈的小球放在身体两侧自然放松。此时，我们打开双臂往天空方向抬升小球，当我们能够形成肩膀和地面平行线或接近平行线时，我们缓慢降低小球回到最初位置。这是一个循环，一组完成15次，可以进行2~3组。

哑铃飞鸟

仰卧在长凳上的同时，我双手各抓住一个轻巧的小圆形物品，并且它们自然伸展出开，在胸前的正中央。我调整呼吸后，将我的双臂从中间拉开直至它们水平，与地面和肩膀形成一条直线之后，我再把它们带回去重新开始相同的手势。这不仅仅让我们的肱二头肌受益，还能增强我们的胸部力量。