推荐：重点锻炼三角肌前、中、后束。方法：坐式举重，双手持重量品于体侧，肘部外展，掌心朝上，以弧形推动重量至顶点停顿片刻，然后缓慢控制沿同一弧线返回初位。提示：可采用站立姿势进行，同时或单臂交替执行。此外，还有多种举重练习技巧需要注意：

坐式举时，上斜板应设置在80-85度角，以确保背部紧贴斜板。

使用杠铃或器械时，要使用超过肩高数厘米的握距。

开始动作时，尽量保持肘部向后移动，当接近顶点时，使肘部与手臂处于同一平面内。

在停止上推的瞬间，只做短暂停留，让三头肌承担大部分负荷。

从顶点开始下降时，使肘部略微后仰。

返回初始位置不要停顿，便进入下一次动作中去。

练习过程中要保持手腕紧张，不要让手腕过度转动以避免伤害风险提高。

颈后的推举感受最舒适的是当手和肘在同一平面内完成动作的时候。

完成颈后的推举后，要将器械放回原位，以备下一次练习使用。

10 最重要的是，在运动开始之前和结束之后身体应保持静止状态，只有手臂才是活动的部分。在达到顶点并暂停一下之后，身体仍然保持静止。

图解示例：

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