推荐：主要锻炼三角肌前、中、后束。动作描述如下：
坐式推举：手持哑铃，肘部外展，掌心朝前，用弧线形状将哑铃推至最高点，停顿片刻，然后缓慢沿同一弧线路径还原。可选择站立或单臂轮换进行。
练习要点：
坐式时，上斜板角度保持在80-85度，以确保背部紧贴。
使用杠铃或器械时，将握距超过肩宽数厘米。
开始推举时，尝试将肘部向后移动，并在接近顶点时使其与双手处于同一平面内。
停止上升动作仅短暂固定，此时三头肌承受大部分负荷。
从顶点开始下降时，让肘部稍微向后移动。
在还原过程中，不要间断，即转入下一次动作。
维持手腕的紧张状态，以避免增加腕和肩部受伤的风险。
颈后推举应让手和肘保持在同一平面内，使得动作感觉更加舒适。
在练习开始之前，要确保身体回落到器械上。在练习期间，只有手臂做运动，而在暂停顶点时，全身保持静止。
图示参考链接: https://www.muscles.com.cn/sanjiaoji/三角肌
图示: [2 侧平举]
[3 俯身侧平举]
[4 耸肩]
此外，还可以通过以下方式增强训练效果：
反复执行不同类型的拉伸和力量训练，可以帮助减少肌腱粘连的问题；
保证充足的睡眠和均衡饮食，为身体提供必要的恢复时间；
定期更换锻炼环境和方法，以避免对相同区域长时间压力造成损伤；
记住，在任何时候都不应忽视安全规则，如使用合适重量、正确姿势以及充分热身。此外，如果有任何健康问题，请咨询专业人士以获得个性化建议。