每天徒手深蹲200次，真的会有效果吗？

【放弃很容易，但坚持深蹲一定很酷】

长时间练习徒手深蹲可以提升腿部耐力和核心力量，促进血液循环系统强健心肌，还能刺激激素分泌使全身肌肉增长。

深蹲的益处非常之多，一篇文章根本说不完。那这么多好处的动作，我每天坚持200个会有什么样的效果呢？是否次数越多越好？

我是白犀牛！接下来为你详细解答

1.徒手深蹲动作

🔻动作流程🔻

站立姿势，双腿与肩同宽，膝盖略微外旋脚尖与膝盖朝向一致。双手自然摆放。

弯曲膝关节平缓下放身体，同时配合吸气，当大腿与地面平行后重心向后坐，直到大腿贴紧小腿，暂停一下保持收缩，然后腿部发力平缓推起身体，回到起始姿势。

🔻重点要求🔻

①双脚外旋大约30度左右，膝盖与起保持同一方向，减少关节压力。

②背部始终保持挺直，收紧核心，让髋屈肌能更自然的完成动作。

2.训练计划对应的训练效果

🔻高次数低组数🔻

共200次，进行4组，每组50次。

提升腿部肌肉耐力，刺激肌肉增长，这种训练对于增肌来说是更好的选择。

🔻高次数高组数🔻

共200次，进行8组，每组25次。

加强心肌功能，更好的摄入氧气，并且每组强度不高，但是持续时间长，这个种训练方式有利于完成减脂目标。

🔻负重深蹲🔻

徒手深蹲是很好的起步训练，但是长期进行单一训练会出现瓶颈期，我们腿部肌群还需更多的负重刺激才能彻底激活。这时候负重深蹲是很好的选择。

①颈后杠铃深蹲

站立姿势，将杠铃架在上斜方肌和中斜方肌之间，注意不要压到骨骼，用肌肉架起来。

背部挺直，双手握住杠铃比肩略宽，脚尖和膝盖的朝向一致，略微向外。

弯曲膝关节平缓下放身体，同时配合吸气，到最低点腿部发力推起身体，注意要保证杠铃轨迹直上直下。

②酒杯深蹲

站立姿势，弯曲肘部，双手向上托举单个哑铃的一端置于胸前，注意抓握度保证稳固。

背部挺直，手臂和肩部保持收紧。脚尖膝盖略微外旋。

弯曲膝关节下放身体，配合吸气，到最低点腿部发力推起身体，动作全程保持手臂固定。

总结

  • 长期坚持徒手深蹲对身体有益，能够加强腿部和核心力量，调动血液流动量大对心脏也有好处。
  • 训练计划的不同对于你的身体效果也就不同，在每天200个总数不变的情况下，进行多组每组低次数，侧重于保养心肺，有利于提升核心和减脂。进行少组每组高次数更能发展力量和肌肉维度。
  • 加入负重训练，有利于规避瓶颈期和肌肉适应程度。颈后负重深蹲、酒杯深蹲或是箭步蹲都是更好的选择。

🔻🔻🔻

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文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

每天200个深蹲分四组完成是可以瘦腿和翘臀。

一次性做徒手深蹲是错误，而是分组数且根据自身情况看是否完成200个，可以适当减少。毕竟，深蹲有没有效果不是看次数而是看姿势、发力点。


小白就徒手深蹲这个动作，来好好讲讲怎样做好深蹲练成前凸后翘。

做好标准深蹲，才是真有效

徒手深蹲主要是靠自重的方式刺激臀大肌和股四头肌，通过上起下蹲的抗阻力运动紧致肌肉，如果没有做正确姿势，不仅不能紧致肌肉减少赘肉，还会伤害膝盖和腰肌。那怎样做才是标准的呢？

膝盖超不超过脚尖，根据幅度而定。深蹲有个小细节，膝盖到底要不要超过脚尖一直是个争议点，如果是徒手深蹲，那么全蹲下去时膝盖是需要超过脚尖，防止膝盖疼痛，如果只蹲一半膝盖不可以超过脚尖，保护腰椎。

深蹲前两脚向外，宽度不超过肩膀。深蹲开始前，双脚向外打开，脚尖对外，两脚宽度不超过肩宽，但不要窄过肩膀，这样深蹲起来会比较轻松。如果想增加难度，请拉开双腿距离。


下蹲时向后坐，臀大肌发力。深蹲不是垂直向下是向后坐，发力的点是臀大肌，自我感觉是肌肉有强烈拉伸感，越往下拉伸感越强。上半部分挺直，背部挺直不驼背不过度前倾。

上起时股四头肌发力，髋部向前挺。上起来时大腿前侧股四头肌发力，髋部向前挺，臀大肌向中间夹紧，防止骨盆前倾，腰肌劳累。

双手平直向前伸，减轻阻力。徒手深蹲，有时候双手无处安放，最省力的方式是双手向前伸直，下蹲时双手平直向前，上起时双手贴紧两侧。

上下速度要慢，蹲下幅度呈45度。深蹲不要过快，关节容易损害，蹲下到半蹲时，与地面夹角呈45度的位置即可。


如此，这样的深蹲是不会伤害膝盖，膝盖内部的月牙板不会发出咯吱响。髋部向前挺，臀大肌向中间夹紧方式是防止骨盆前倾最好方式，找准两个发力点，如此才有效果。

找准发力点，深蹲才有效

很多人只知道是臀大肌、股四头肌发力，但具体是在哪里，为什么是这样却一概不知。所以，搞清楚两个发力部位才是关键。

1.臀大肌

臀大肌是髋部后肌肉群之一，呈四边形的肌肉覆盖了整个髋骨和骶骨最重要的肌肉群。可以说，臀肌最厚实的地方就是臀大肌，专门稳定身体稳定和平衡，和外旋大腿的最重要肌肉。


所以，我们上下深蹲时就是用这块地方发力，以此对应的就是上图颜色最深的地方。

2.股四头肌

股四头肌是位于大腿前侧的三大块肌肉群，是腿部肌肉覆盖面积最大、力量最大的肌肉之一。我们在做深蹲时股四头肌的发力是至关重要的，能够影响肌肉的内收外展，与股内侧肌和内收肌前后关联，支撑我们深蹲时的稳定。


上起时膝盖会有疼痛，是因为股四头肌力量薄弱或者不知道如何发力，让原本可以保护膝关节的股四头肌发挥不了作用。

写在最后

整体来说，想要深蹲有效果，关键是要做好深蹲这个动作，并在这个动作前提下找准真正发力的两个点，发力点的正确与否直接影响你的膝盖与腰肌。

当然，深蹲的组数和次数等训练强度，建议因人而异，毕竟让你前凸后翘的不是数量而是质量。

我是小白，专注新手小白进阶训练，一起从零出发练成完美的自己。