马甲线怎么练？

练出马甲线或者川字肌腹肌，重点在腹部脂肪的减少，一般女性如果做到腹部没有赘肉的程度川字肌基本上就已经有了。川字肌的锻炼方法：1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。练川字肌的饮食注意：柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

如何在很短的时间练出马甲线？

对于大部分女生来说，锻炼的主要动机是要让身材变得更好。那到底什么叫好呢?当然是PP要更翘大腿要更紧致，最要紧的应该还是肚子上不能有赘肉。

在这里告诉大家，要实现以上目标，仅仅做一些低强度的有氧运动，基本没戏。很多女生一听到练无氧，就马上会说“讨厌!人家可不想练出大块肌肉，好恶心喏”。再一次很负责地告诉读者们，对于女生来说，除非是上大重量高强度，否则是不太能出来大块肌肉的。首先男女肌肉类型不同，而黄种人的肌肉密度也很一般，因此亚洲女性要在短时间内练出大块肌肉基本是天方夜谭。

以下是前段时间在网络上很火的号称“三个月就能练出人鱼线”的8个动作。这8个动作都是平板支撑，也就是Plank(如封面所示)的变形，主要是练核心力量的。可能不少朋友之前也转发过甚至练习过这些动作，但是效果又如何呢?郑重地告诉大家这些动作一天只练几下根本是没有效果的，那该怎么办呢?这就要让间隔训练(interval training)来发挥效果。

间隔训练顾名思义就是在训练中引入间隔的概念，训练一段时间再休息一段时间，而不是像传统有氧运动那样强调匀速持续不断。而高强度的间隔训练，也就是HIIT(High-intensity interval training)的原理是通过安排高强度的训练量以及相对较短的休息间隔，让在锻炼中不断保持最大心率的75%以上，从而充分消耗热量，达到快速减脂以及提升体能的目的。

将这8个动作依次练20秒然后休息10秒继续下一个动作，这样就是一轮，一共是(20s+10s)*8=4分钟。

这种训练方式叫做Tabata，是由日本东京体训大学的Izumi Tabata博士所创造的，也是当今最流行的HIIT的一种形式。

这样坚持三个月身材人鱼线就真的不再是梦啦，期待大家三个月后的成果!

其实这是一个相对的问题，因为想要练出马甲线所涉及的不只是腹肌训练，还涉及减脂的问题，因为低的体脂率是马甲线出现的前提，所以如果当前体脂率较高的情况下，想要短时间内练出马甲线就会比较困难，当然，如果当前体脂率不高，如果能够坚持规律的腹肌训练则会相对简单地多，一般情况下在2个月左右甚至是更短的时间内就可以达到目的。

因此，能不能在较短的时间内练出马甲线，首先要去评估自己的体脂率，对于女性来讲如果体脂率高于20%就需要以减脂为目的，其方法也很容易理解，就是合理的控制饮食，并规律规律的燃脂运动，两者相结合以保证热量的摄入小于其消耗，如果这种热量的负平衡能够保持下去，我们就会慢慢的瘦下来，当然，如果在减脂过程中，能够把腹部训练纳入其中则会更好，比如可以把腹肌训练放在燃脂运动之前来进行。

对于体脂率本就不高的朋友们来讲，就会简单许多，规律的进行腹肌训练就可以了，但是此时需要注意的是，在腹肌训练动作的选择上一定要全面，要涉及对于整个腹部肌肉的刺激，而并不是一个动作做上个几百次，因为我们要知道，想要一个部位变得漂亮，就要让这个部位的肌肉得到协调的发展，而腹肌当然也不例外。

因此，下面分享一组比较实用的腹肌训练动作，通过这组训练，我们可以把腹直肌上侧、下侧以及腹斜肌都刺激到，如果自己当前体脂率不高，如果能够规律的坚持，还是可以在较短的时间内练出马甲线的。

动作一：坐姿屈膝收腹

  • 坐姿，臀部支撑身体，双手置于身体后方，上半身微微后倾，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，腹部发力带动双腿向前屈膝抬起，同时上半身前移动作顶点稍停，充分挤压腹部肌肉，然后慢慢反方向还原

动作二：仰卧抬腿

  • 仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿保持伸直状态向上抬起，并将臀部带离地面顶点稍停后主动控制速度慢慢下放还原，注意不要让双腿自由下落，并且在下落时双脚不要着地

动作三：坐姿支撑转体

  • 坐姿，臀部支撑身体，双腿屈膝并拢向上抬起，小腿与地面平行，上半身微微后倾，双手于胸前合十保持身体稳定，转动双肩向一侧转体，至动作顶点稍停后再转向另一侧整个动作过程中都要收紧核心来保持身体稳定

动作四：仰卧抬腿卷腹

  • 仰卧，上半身贴地，双手置于头后或者是耳旁（重点是在起身时双臂与头部不要参与发力），双腿屈膝并拢向上抬起，至大腿与地面垂直保持下腹部始终贴地，腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉然后控制速度慢慢还原

动作五：支撑开合跳

  • 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，身体从头到脚呈一条直线腹部发力带动双腿向两侧跳开，至双脚脚尖着地后再向内跳回整个动作过程中保持均匀节奏，身体不要过度晃动

动作六：平板支撑左右转髋

  • 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直，背部挺直，身体呈一条直线在此基础上向一侧转动髋部，至几乎接触地面后再转向另一侧

  • 动作过程中保证动作质量，做到目标肌肉主导发力，每个动作20次左右，动作间休息时间最好不要超过30秒，每次3-4组，总体时间把握在15分钟左右，动作结束后拉伸腹部肌肉来放松。

作者：十月知行