前平举
两脚平行站立，踩住弹力绳，两手握住手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。
侧平举
两脚平行或前后站立，把弹力绳踩在脚下，双手握住手柄在身体两侧，挺胸抬头。身体稍微向前倾。手臂保持微屈动作，吸气，呼气时外展手臂，将肘关节和肩部同样高度停住，然后吸气还原到初始姿势。
俯身侧平举
双脚分开站立，加上膝盖微屈、屈髋并保持背部挺直，把弹力绳踩在脚下，将其交叉于两个脚尖之间。然后，用双手握取其中的手柄，同时保持肘关节微屈动作。在此基础上，一边吸入一边将双手向左右方向同时推出，使之达到与地面水平的位置，并继续维持一段时间，再缓慢还原至起始状态。
直立划船
先确保两人间距大致为20厘米，然后用每个人的一个膝盖轻轻压迫另一人的一只胫骨，即“划船”状。一开始可以选择较小的力量进行，以适应体能需求。此法可增强腹部肌肉和核心稳定性。
站姿反向飞鸟
将弹力的另一端固定于头顶高处，让你的身体呈现一种略后的仰卧姿态，同时使你感觉如同站在水中一般。你要以掌心朝下的方式抓紧这根带子，在深呼吸之后迅速伸展出你的腕部，使得它们完全超越你的耳朵并尽可能接近尾椎。这整个过程中，你应该尽量保持腰背脊柱的柔韧性和肌肉力量，以及良好的核心稳定性。在最后阶段，你需要通过深呼吸来放松这些受过拉伸的部分，并返回到最初状态。
俯身提拉
首先，将一条长长的弓形塑料带横跨于你左足跟后方及右足跟前方（即所谓“X”型），让它覆盖了从左大腿内侧延伸至右小腿外面的区域。但是，这种做法可能会导致局限性的运动效果，因此建议使用更有益健康且对各个重要关节均有利而不仅仅针对某一特定的关节或肌肉群，但也能够有效锻炼整体四肢以及颈部、肩膀等多个不同部分，从而达到全身性的锻炼效果。
7 复合举：
前置半圆圈：抱着一个重物（比如哑铃）或没有任何重物的情况下，上半身凹陷，因为这样可以减少对低背脊椎施加压力的可能性。
后置半圆圈：这个动作更加注重的是牵引作用，它对于那些已经有了某种程度僵硬或者疼痛感的人来说是一个很好的选择，可以帮助他们恢复活跃能力。
上升旋转：该动作结合了不同的移动模式，如上升旋转与扭转混合运用，对于提高运动效率非常有助理提升灵活性，也能增加整体肌肉群功能能力。
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请记得，在执行这些训练项目之前，最好咨询专业人士以确保安全并根据自己的实际情况调整难度。此外，如果您正在使用任何类型的心血管药物，请务必遵循医生的指导，不要自我调整剂量，以避免潜在风险。如果您感到疼痛或者不适，请立即停止训练项目，并寻求医疗帮助。