在运动之前或之后进行一些拉伸动作对我们的身体是有益处的，这些动作不仅能帮助我们避免受伤，更能提升我们的体验感。然而，不管是什么拉伸动作，它们都是有讲究的，那么，关于最佳背部拉伸动作，有哪些？下面就一起来了解一下吧！
动作一：双手相握向上抬举
首先，我们来看第一个最简单也最基本的背部拉伸动作——双手放在背后相握，然后尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。这样做50下，你会感觉肩胛骨上面的部分被挤压，同时也有助于锻炼胸廓前展肌和三头肌。
动作二：坐式深呼吸与曲膝
接下来，我们要尝试第二个练习。在坐正姿势时，挺直腰背，并做几次深呼吸。接着，曲膝，让双脚踩稳地板，将双手往身体后方撑稳身体重心。当你吸气时，臀部离地；当你吐气时，将臀部缓慢放回原位，每组停留5到10秒。此练习可以重复10到20次，以达到更好的效果。
动作三：固定物体下的向下振压
第三个练习需要找到一个高于你的固定物体，比如桌子、柜子或者床架等。在这种情况下，你需要两脚开立同肩宽，上体前俯，用两只手抓住物体并且抬头挺胸，使得腰部用力向下振压。每次振压后停顿2秒，再回到起始位置。这项练习应该至少重复10组以上，以达到最佳效果。
动-action四：俯卧身后的仰卧起坐
第四个练习叫做俯卧身后的仰卧起坐。在平躺状态中，让脸朝着地面，同时让双腿保持平行延展出。如果感到舒适，可以交叉放在腹股沟区域。然后用腰部力量将整个身体从地面提起来，只是髋关节和膝盖应保持弯曲状态。一旦髋关节超过膝关节，就开始将整个身体缓慢推回到起始位置。这项练习应该维持每一次为10秒左右，每组至少做10次以获得最大效益。
动-action五：拱桥式反转翘臀
第五个静态拉伸法叫“拱桥”，在此基础上加强了反转翘臀。你可以平躺在地上，用两只手自然放在大腿旁边，然后开始慢慢曲起你的大腿，一点一点，但不要完全弯成圆形。如果可能的话，把你的掌心朝着天花板并用力撑起整个脊柱，使得整个人呈现出一种拱桥状。而这个姿势应该维持8-12秒再逐渐恢复回来。这是一个非常有效的方法来减少颈椎疼痛和改善脊柱健康。
Dynamic Stretching: Shoulder Rolls and Cat-Cow Stretch with Fingers Pointing Backward
最后，我们还要介绍两个活性拉伸法（Dynamic Stretching）来增强我们所有这些静态活动所未能触及到的肌肉群。
Shoulder Rolls:
坐在椅子上的时候，你可以通过扭转肩膀使其更加放松。你可以把右侧的手肘靠近耳朵，而左侧的手肘则靠近乳房之间，从而形成交叉状，这样做的时候确保右侧的手指尖朝着方向移动，与此同时让左侧的手指尖也朝相同方向移动，即便如此仍然能够轻微旋转你的肩胛骨，最终结果就是你能够更好地打开胸腔空间，并因此增加更多空气进入到肺里。
Cat-Cow Stretch with Fingers Pointing Backward:
这是一种猫牛式（Cat-Cow Pose）的变种，在这里使用的是不同的方式来执行它。这通常用于人工哑铃训练过程中使用，因为它提供了一种全面的工作负载，而不是仅仅局限于单一的一条肌肉线路。当进行这类训练时，要确保调整您的技巧以保护您的大臂外旋器官，以及不错过那些紧绷且疲劳的小块。
1. 猫牛式：
首先，要像猫一样弓腰低头，然后再像牛一样挺直脖子高昂头顶。但是在这个特殊版本中，您需要把您的拳头置于脑袋两侧并使它们互相碰触，因此您必须牵引开远离脑袋的地方并利用这一点作为一种支撑点从而提高您的主要屈腕角度。在这种方式下，当您翻滚到另一边的时候，您会发现自己已经因为力量失衡而不得不重新调整自己的姿势才能继续执行该步骤。不过，无论如何都要注意正确施行该技术，以避免损害任何重要组织。
2. 拳击者抱抱：
在某些情况下，如果只是想要进行快速、简单但又有效的一般性的顺畅性，则可能考虑采用一种称为"拳击者抱抱"（Boxer's Hug）的运动策略。在这种模式中，您必须将您的拳击者的姿势保持恒定，其中包括站立或坐在椅子的高度位置，将其按住以及跨越自己的大腿内缘中的彼端，并遵循标准的一般顺畅性程序即可得到一个良好的扩张效果，从而提供额外支持给自身本身的大致范围和流畅度，从而进一步促进核心健美发挥作用。
总结来说，不同的人可能会根据他们各自的情况选择不同的步骤，但一般来说，没有什么特别困难的事情，但是如果没有正确理解怎么去操作的话，那么就会造成错误导致不必要的问题出现，所以请务必小心谨慎处理相关细节哦！