这些锻炼方法包括屈腿硬拉（也称曲腿硬拉）和直腿硬拉，它们都是综合锻炼的有效手段。很多人经常混淆二者，分不清二者动作区别及其目标锻炼部位，因此本文主要阐述二者的基本区别。
一般常规的硬拉，是指屈腿硬拉，这是主要锻炼背部的动作；而直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常相似的，但是光靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌（腘绳肌）上。
基本区别比较：
屈腿硬拉 直腿-hard-ra
主要锻炼部位 竖脊肌（后腰、下背） 股二头肌，也称腘绳肌（大腿后侧）
次要锻炼部位 臀大肌 臀大肌
动作要领 1.双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。-legs-muscles-use-force-to-stretch-knees-lift-weights-slightly-stop-then-come-down-slowly-return.
2.到最高点时, shoulders-as-widely-as-possible-external rotation, head-upward-tension-chest-upward-nothing-backward.
1.两脚开立，比肩窄；向前弯腰，不弯膝。两手用正握杠铃，每只手垂落于身体前方，与肩同宽。
2.直膝向前弯腰至上体平行于地面，然后下背收缩，用力提起杠铃成开始姿势。提取并还原过程中保持腰部紧张，不可低头或弓背。
关键点：
在放下杠铃过程中，要确保身体保持平直状态，并且尽量将重量降至地面，以此来减少对臀部力量需求。在达到最底端时，将臀部轻微向后移动，同时调整膝关节以维持平衡。如果没有这样的调整，将会导致整个姿势失去稳定性。
千万不要耸肩，因为这可能会引入额外的斜方肌参与进来。此外，如果过度放松，那么有风险发生损伤。在执行这个练习时，请确保始终保持正确姿势，以避免任何不必要的压力累积到特定的区域或组织上。
当从最低点开始提升重量时，可以感觉到腘绳肌强烈收缩。这是一个重要的心理意识部分，让自己感受到这一切。你应该慢慢提升负荷，在顶峰停留3秒钟，而不是完全伸展你的身躯。当完成一次完整循环后，从最高点缓缓回落，但不要突然停止运动，而是在整个过程中保持持续性的张力，使得每个具体步骤都经过仔细考虑和控制，以最大化效果并减少受伤风险。
两个训练项目都可以选择使用自由重举或者哑铃进行训练。而对于直接进行哑铃形式的是更为推荐，因为它提供了更大的灵活性，可以通过改变角度来刺激不同区域，并且使用哑铃可以减少对脊椎压力的影响，使得更多负担集中在牵引组合部分，这就是使用哑铃进行直式牵引的一个巨大优势。