杠铃硬拉：屈腿硬拉与直腿硬拉动作图解深度解析
在健身领域，杠铃硬拉是一种综合性锻炼方法，它分为两种主要形式：屈腿硬拉和直腿硬拉。许多人往往将这两者混淆，不清楚它们的区别及其针对的锻炼部位。本文旨在详细阐述这两者的基本区别。
首先，我们需要认识到，常规的硬拉通常是指屈腿硬拉，这一运动主要强化背部肌肉；而直腿硬拉虽然与常规相似，但通过改变细节和意念，可以将更多负荷转移到股二头肌（腘绳肌）上。
下面我们来比较一下这两种运动的主要区别：
| 动作名称 | 主要锻炼部位 | 次要锻炼部位 |
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| 屈腿hardla | 竖脊肌（后腰、下背） | 臀大肌 |
| 直leg hardla | 股二头肌（大腿后侧）、腘绳肌（臀大前方部分）及臀大肌 |
接下来，我们会详细介绍每一种动作的执行步骤：
屈Leg HardLa
双脚呈八字形站立，将杠铃放于体前，双手正握杠铃，同时保持头稍抬起、挺胸腰背绷紧以及翘臀，上体前倾约45度。
在提举过程中，尽量外展双肩，并抬头挺胸停留3秒钟。
下放过程中，保持背部平直，让杠铃贴近身体。在膝盖以下时，要慢慢向后移动臀部，以确保整个过程中的稳定性。
关键点在于，在下放至膝盖以上时，需要小幅度向前弯曲膝关节以保持平衡，同时不让重心偏移。
不能耸肩，以免斜方肌过度参与。此外，也应避免过度放松，以防受伤。
直Leg HardLa
双脚开立，比肩窄一些；向前屈体，但不要弯曲膝关节。使用正握方式握住杠或哑铃，使其垂直于身体前端。
在提举阶段，将上半身带至与地面水平，然后用力收缩下背部muscle使得脊柱略微抬起，再回到初始姿势。
关键点：
保持腰椎伸展并维持正确姿态，即使在最低点也应如此；
不要完全伸直，只需感觉到最大张力停止；
进行回落时继续保持持续张力，不给任何部分有喘息机会。
此外，无论是采用重物还是轻物进行训练，都可以选择使用杠或哑铃进行练习。特别是在做直leg hardla的时候，用哑铃能够增加多样性，并减少对低背压力的影响，从而更有效地集中负荷于 Legs 上。这也是哑铃HardLa的一个优势所在。